아보카도 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

아보카도 칼로리 개요

구분 칼로리 지방(g)
1회 제공량(100g) 160 14.66
200g 당 320 29
300g 당 480 43
400g 당 640 58
500g 당 800 73

아보카도에는 100g 당 160칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 14.66g의 지방과 2g의 단백질, 그리고 8.53g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 0.66g과 식이섬유 6.7g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 2.126g, 콜레스테롤 0mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 아보카도에는 대표적으로 칼륨, 인, 글루탐산, 아스파르트산, 비타민C, 비타민B3(나이아신) 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

아보카도 대표 영양 성분

아보카도 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 160kcal일일 필요량의 8%
단백질 2g일일 권장량의 4%
탄수화물 8.53g일일 권장량의 7%
지방 14.66g일일 상한량의 49%

100g 당 수분과 영양소 비율

74% 수분
14% 지방
8% 탄수화물
2% 단백질
요약

아보카도의 칼로리는 100g 당 160kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 8.53g(8%), 단백질이 2g(2%), 지방이 14.66g(14%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 73.23g 포함되어 있으며, 이는 전체의 74%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

아보카도 100g의 에너지인 160칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

  • 걷기 54 분
  • 조깅 18 분
  • 자전거 41 분
  • 수영 16 분
  • 스트레칭 65 분
  • 댄스 23 분
  • 등산 20 분
  • 요가 41 분

미네랄 성분 함량

아보카도 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 12mg일일 권장량의 2%
0.55mg일일 권장량의 4%
마그네슘 29mg일일 권장량의 10%
52mg일일 권장량의 7%
칼륨 485mg일일 충분량의 14%
나트륨 7mg일일 충분량의 0%
아연 0.64mg일일 권장량의 8%
구리 0.19mg일일 권장량의 0%
망간 0.142mg일일 충분량의 4%
셀레늄 0.4μg일일 권장량의 1%
요약

아보카도에는 미네랄 성분 가운데 칼륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 인과 마그네슘, 칼슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 10%를 차지하는 마그네슘의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

아보카도 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 84mg일일 권장량의 8%
류신 143mg일일 권장량의 6%
라이신 132mg일일 권장량의 6%
메티오닌 38mg일일 권장량의 4%
페닐알라닌 97mg일일 권장량의 7%
트레오닌 73mg일일 권장량의 7%
트립토판 25mg일일 권장량의 8%
발린 107mg일일 권장량의 8%
히스티딘 49mg일일 권장량의 6%
아르기닌 88mg일일 충분량의 3%
티로신 49mg일일 권장량의 3%
시스테인 27mg일일 충분량의 2%
알라닌 109mg일일 충분량의 5%
아스파르트산 236mg일일 충분량의 12%
글루탐산 287mg일일 충분량의 14%
글리신 104mg일일 충분량의 5%
프롤린 98mg일일 충분량의 2%
세린 114mg일일 충분량의 3%
요약

아보카도에는 아미노산 성분 가운데 글루탐산이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 아스파르트산과 류신, 라이신 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 충분량의 12%에 달하는 아스파르트산의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

아보카도 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민A 5μg일일 권장량의 1%
비타민B1 0.067mg일일 권장량의 6%
비타민B2 0.13mg일일 권장량의 11%
비타민B3(나이아신) 1.738mg일일 권장량의 12%
비타민B3(나이아신) 2.155mg일일 권장량의 15%
비타민B5 1.389mg일일 충분량의 28%
비타민B6 0.257mg일일 권장량의 18%
비타민C 10mg일일 권장량의 10%
비타민E 2.13mg일일 충분량의 14%
비타민K1 21μg일일 필요량의 23%
감마토코페롤 0.33mg일일 상한량의 0%
델타토코페롤 0.02mg일일 상한량의 0%
베타카로틴 62μg일일 상한량의 21%
베타토코페롤 0.05mg일일 상한량의 0%
알파토코트리에놀 0.01mg일일 상한량의 0%
알파토코페롤 2.07mg일일 상한량의 1%
엽산 81μg일일 권장량의 20%
요약

아보카도에는 비타민 가운데 비타민C 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민B3(나이아신), 비타민E, 알파토코페롤 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 충분량은 비타민B5(28%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

아보카도 100g에는 각각 포화지방산 2.126g, 불포화지방산 11.615g, 트랜스지방산 0g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

스테아르산 49mg일일 상한량의 16%
카프릴산 1mg일일 상한량의 0%
팔미트산 2075mg일일 상한량의 692%

단일불포화지방산

가돌레산 25mg일일 상한량의 8%
팔미톨레산 698mg일일 상한량의 233%
헵타데센산 10mg일일 상한량의 3%

다중불포화지방산

감마리놀렌산 15mg일일 상한량의 5%
알파리놀렌산 111mg일일 충분량의 9%
요약

단일불포화지방(9.799g)과 다중불포화지방(1.816g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(2.126g)과 트랜스지방(0g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류 일일 상한 섭취량 일 2,000 칼로리 일 3,000 칼로리
총 지방 칼로리의 15-30% 이하 30-60 그램 45-90 그램
포화지방 칼로리의 7% 이하 0-14 그램 0-21 그램
트랜스지방 칼로리의 1% 이하 0-2 그램 0-3 그램
단일불포화지방 칼로리의 20% 이하 0-40 그램 0-60 그램
다중불포화지방 칼로리의 10% 이하 0-20 그램 0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립농업과학원 USDA('18) (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)

영양성분표
아보카도
1회 제공량 100g
% 일일 가치
8%
칼로리 160
49%
총 지방 14.66g 그램
포화 지방 2.126g 그램
트랜스 지방 0g 그램
단일 불포화지방산 9.799g 그램
다중 불포화지방산 1.816g 그램
0%
콜레스테롤 0mg 밀리그램
0%
나트륨 0mg 밀리그램
7%
총 탄수화물 8.53g 그램
34%
식이섬유 6.7g 그램
0%
당분 0.66g 그램
4%
단백질 2g 그램
2%
칼슘 12mg
0%
칼륨 0mg
4%
0.55mg
일일 가치는 2000칼로리를 기준으로 합니다.