아보카도 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

아보카도 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	160	14.66
200g 당	320	29
300g 당	480	43
400g 당	640	58
500g 당	800	73

아보카도에는 100g 당 160칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 14.66g의 지방과 2g의 단백질, 그리고 8.53g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 0.66g과 식이섬유 6.7g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 236g, 콜레스테롤 49mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 아보카도에는 대표적으로 칼륨, 인, 발린, 히스티딘, 비타민B3(니코틴산), 비타민B3(나이아신) 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

아보카도 대표 영양 성분

아보카도 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 160kcal일일 필요량의 8%

단백질 2g일일 권장량의 4%

탄수화물 8.53g일일 권장량의 7%

지방 14.66g일일 상한량의 49%

100g 당 수분과 영양소 비율

74% 수분

14% 지방

8% 탄수화물

2% 단백질

요약
아보카도의 칼로리는 100g 당 160kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 8.53g(8%), 단백질이 2g(2%), 지방이 14.66g(14%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 73.23g 포함되어 있으며, 이는 전체의 74%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

아보카도 100g의 에너지인 160칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기 54 분
조깅 18 분
자전거 41 분
수영 16 분
스트레칭 65 분
댄스 23 분
등산 20 분
요가 41 분

식이섬유와 눈여겨볼 만한 성분

아보카도 100g의 식이섬유와 카페인, 콜레스테롤, 당분 함량은 다음과 같습니다. 참고로 식이섬유는 수치가 높을수록 좋고, 그 외에는 수치가 낮을수록 좋습니다.

식이섬유 6.7g일일 충분량의 34%

콜레스테롤 49mg일일 상한량의 16%

카페인 0g일일 -의 0%

당분 0.66g일일 상한량의 0%

요약
아보카도 100g에는 6.7g의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 또한 콜레스테롤 함량은 49mg이며, 카페인은 0g이 포함되어 있습니다.
아울러 당분은 0.66g이 포함되어 있으며, 각각 자당 0.06g, 포도당 0.37g, 과당 0.12g, 갈락토오스 0.1g으로 이루어져 있습니다.

미네랄 성분 함량

아보카도 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 12mg일일 권장량의 2%

철 0.55mg일일 권장량의 4%

마그네슘 29mg일일 권장량의 10%

인 52mg일일 권장량의 7%

칼륨 485mg일일 충분량의 14%

나트륨 7mg일일 충분량의 0%

아연 0.64mg일일 권장량의 8%

구리 0.19mg일일 권장량의 0%

망간 0.142mg일일 충분량의 4%

셀레늄 0.4μg일일 권장량의 1%

요약
아보카도에는 미네랄 성분 가운데 칼륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 인과 마그네슘, 칼슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 10%를 차지하는 마그네슘의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

아보카도 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 0.01mg일일 권장량의 0%

트레오닌 21mg일일 권장량의 2%

발린 1860mg일일 권장량의 143%

히스티딘 836mg일일 권장량의 104%

아르기닌 84mg일일 충분량의 3%

티로신 143mg일일 권장량의 10%

시스테인 132mg일일 충분량의 12%

알라닌 38mg일일 충분량의 2%

아스파르트산 97mg일일 충분량의 5%

글루탐산 73mg일일 충분량의 4%

글리신 25mg일일 충분량의 1%

프롤린 107mg일일 충분량의 2%

세린 49mg일일 충분량의 1%

타우린 88mg일일 충분량의 3%

요약
아보카도에는 아미노산 성분 가운데 발린이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 히스티딘과 티로신, 시스테인 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 권장량의 104%에 달하는 히스티딘의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

아보카도 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민A 5μg일일 권장량의 1%

비타민B1 0.067mg일일 권장량의 6%

비타민B2 0.13mg일일 권장량의 11%

비타민B3(나이아신) 1.738mg일일 권장량의 12%

비타민B3(니코틴산) 2.155mg일일 상한량의 6%

비타민B6 1.389mg일일 권장량의 99%

비타민B6 0.257mg일일 권장량의 18%

비타민D 10μg일일 충분량의 100%

비타민K 2.13μg일일 필요량의 2%

비타민K1 2.07μg일일 필요량의 2%

비타민K2 0.05μg일일 필요량의 0%

베타카로틴 62μg일일 상한량의 21%

요약
아보카도에는 비타민 가운데 비타민B3(니코틴산) 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민B3(나이아신), 비타민B6, 비타민B6 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 충분량은 비타민D(100%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

아보카도 100g에는 각각 포화지방산 236g, 불포화지방산 0g, 트랜스지방산 0g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

미리스트산 13.741mg일일 상한량의 5%

부티르산 287mg일일 상한량의 96%

아라키드산 1mg일일 상한량의 0%

카프로산 104mg일일 상한량의 35%

카프르산 114mg일일 상한량의 38%

카프릴산 98mg일일 상한량의 33%

팔미트산 2.126mg일일 상한량의 1%

단일불포화지방산

네르본산 11.615mg일일 상한량의 4%

팔미톨레산 49mg일일 상한량의 16%

다중불포화지방산

감마리놀렌산 10mg일일 상한량의 3%

도코사디에노산 1.816mg일일 상한량의 1%

도코사헥사에노산 111mg일일 상한량의 37%

알파리놀렌산 698mg일일 충분량의 58%

에이코사트리에노산 25mg일일 상한량의 8%

오메가3지방산 15g일일 권장량의 5000%

요약
단일불포화지방(2075g)과 다중불포화지방(9.799g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(236g)과 트랜스지방(0g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 0 0 (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)