라즈베리 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

라즈베리 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	52	0.65
200g 당	104	1
300g 당	156	1
400g 당	208	2
500g 당	260	3

라즈베리에는 100g 당 52칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 0.65g의 지방과 1.2g의 단백질, 그리고 11.94g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 4.42g과 식이섬유 6.5g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 0.019g, 콜레스테롤 0mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 라즈베리에는 대표적으로 칼륨, 인, 비타민C, 감마토코페롤 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

라즈베리 대표 영양 성분

라즈베리 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 52kcal일일 필요량의 3%

단백질 1.2g일일 권장량의 2%

탄수화물 11.94g일일 권장량의 9%

지방 0.65g일일 상한량의 2%

100g 당 수분과 영양소 비율

86% 수분

11% 탄수화물

1% 단백질

0% 지방

요약
라즈베리의 칼로리는 100g 당 52kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 11.94g(11%), 단백질이 1.2g(1%), 지방이 0.65g(0%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 85.75g 포함되어 있으며, 이는 전체의 86%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

라즈베리 100g의 에너지인 52칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기 18 분
조깅 6 분
자전거 13 분
수영 5 분
스트레칭 21 분
댄스 8 분
등산 7 분
요가 13 분

미네랄 성분 함량

라즈베리 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 25mg일일 권장량의 4%

철 0.69mg일일 권장량의 5%

마그네슘 22mg일일 권장량의 8%

인 29mg일일 권장량의 4%

칼륨 151mg일일 충분량의 4%

나트륨 1mg일일 충분량의 0%

아연 0.42mg일일 권장량의 5%

구리 0.09mg일일 권장량의 0%

망간 0.67mg일일 충분량의 19%

셀레늄 0.2μg일일 권장량의 0%

요약
라즈베리에는 미네랄 성분 가운데 칼륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 인과 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 충분량의 19%를 차지하는 망간의 함량도 높습니다.

비타민 성분 함량

라즈베리 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민A 1μg일일 권장량의 0%

비타민B1 0.032mg일일 권장량의 3%

비타민B2 0.038mg일일 권장량의 3%

비타민B3(나이아신) 0.598mg일일 권장량의 4%

비타민B5 0.329mg일일 충분량의 7%

비타민B6 0.055mg일일 권장량의 4%

비타민C 26.2mg일일 권장량의 26%

비타민E 1.07mg일일 충분량의 7%

비타민K1 7.8μg일일 필요량의 9%

감마토코페롤 1.42mg일일 상한량의 0%

델타토코페롤 1.04mg일일 상한량의 0%

베타카로틴 12μg일일 상한량의 4%

베타토코페롤 0.06mg일일 상한량의 0%

알파토코페롤 0.87mg일일 상한량의 0%

엽산 21μg일일 권장량의 5%

요약
라즈베리에는 비타민 가운데 비타민C 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 감마토코페롤, 비타민E, 델타토코페롤 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 필요량은 비타민K1(9%) 등이 두번째로 높습니다.

지방산 함량

라즈베리 100g에는 각각 포화지방산 0.019g, 불포화지방산 0.439g, 트랜스지방산 0g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

스테아르산 4mg일일 상한량의 1%

팔미트산 16mg일일 상한량의 5%

단일불포화지방산

가돌레산 5mg일일 상한량의 2%

요약
단일불포화지방(0.064g)과 다중불포화지방(0.375g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(0.019g)과 트랜스지방(0g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립농업과학원 USDA('18) (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)