구기자 열매 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

구기자 열매 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	69	2.04
200g 당	138	4
300g 당	207	6
400g 당	276	8
500g 당	345	10

구기자 열매에는 100g 당 69칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 2.04g의 지방과 4.5g의 단백질, 그리고 10.23g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 7.31g과 식이섬유 5.8g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 0.25g, 콜레스테롤 0mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 구기자 열매에는 대표적으로 칼륨, 인, 아스파르트산, 글루탐산, 비타민C, 비타민E 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

구기자 열매 대표 영양 성분

구기자 열매 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 69kcal일일 필요량의 3%

단백질 4.5g일일 권장량의 8%

탄수화물 10.23g일일 권장량의 8%

지방 2.04g일일 상한량의 7%

100g 당 수분과 영양소 비율

83% 수분

10% 탄수화물

4% 단백질

2% 지방

요약
구기자 열매의 칼로리는 100g 당 69kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 10.23g(10%), 단백질이 4.5g(4%), 지방이 2.04g(2%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 82.2g 포함되어 있으며, 이는 전체의 83%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

구기자 열매 100g의 에너지인 69칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기 23 분
조깅 8 분
자전거 18 분
수영 7 분
스트레칭 28 분
댄스 10 분
등산 9 분
요가 18 분

미네랄 성분 함량

구기자 열매 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 5mg일일 권장량의 1%

철 0.83mg일일 권장량의 6%

마그네슘 23mg일일 권장량의 8%

인 66mg일일 권장량의 9%

칼륨 601mg일일 충분량의 17%

나트륨 1mg일일 충분량의 0%

아연 0.33mg일일 권장량의 4%

구리 0.128mg일일 권장량의 0%

망간 0.276mg일일 충분량의 8%

셀레늄 0.4μg일일 권장량의 1%

몰리브덴 1.95μg일일 권장량의 8%

요오드 1.1μg일일 권장량의 1%

요약
구기자 열매에는 미네랄 성분 가운데 칼륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 인과 마그네슘, 칼슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 9%를 차지하는 인의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

구기자 열매 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 91mg일일 권장량의 8%

류신 155mg일일 권장량의 6%

라이신 134mg일일 권장량의 6%

페닐알라닌 122mg일일 권장량의 8%

트레오닌 136mg일일 권장량의 12%

발린 134mg일일 권장량의 10%

히스티딘 105mg일일 권장량의 13%

아르기닌 318mg일일 충분량의 11%

티로신 69mg일일 권장량의 5%

알라닌 177mg일일 충분량의 9%

아스파르트산 893mg일일 충분량의 45%

글루탐산 467mg일일 충분량의 23%

글리신 113mg일일 충분량의 6%

프롤린 196mg일일 충분량의 4%

세린 161mg일일 충분량의 5%

요약
구기자 열매에는 아미노산 성분 가운데 아스파르트산이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 글루탐산과 아르기닌, 프롤린 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 충분량의 23%에 달하는 글루탐산의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

구기자 열매 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민A 8μg일일 권장량의 1%

비타민B1 1.112mg일일 권장량의 101%

비타민B2 0.046mg일일 권장량의 4%

비타민B3(나이아신) 0.159mg일일 권장량의 1%

비타민B3(니코틴산) 0.14mg일일 상한량의 0%

비타민B6 0.009mg일일 권장량의 1%

비타민B7 2.32μg일일 충분량의 8%

비타민C 31.82mg일일 권장량의 32%

비타민E 1.66mg일일 충분량의 11%

감마토코페롤 0.67mg일일 상한량의 0%

니코틴아마이드 0.019mg일일 상한량의 0%

델타토코페롤 0.02mg일일 상한량의 0%

베타카로틴 99μg일일 상한량의 33%

알파토코페롤 1.59mg일일 상한량의 1%

엽산 36μg일일 권장량의 9%

요약
구기자 열매에는 비타민 가운데 비타민C 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민E, 알파토코페롤, 비타민B1 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 권장량은 비타민B1(101%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

구기자 열매 100g에는 각각 포화지방산 0.25g, 불포화지방산 1.78g, 트랜스지방산 0g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

리그노세르산 2.373mg일일 상한량의 1%

미리스트산 1.757mg일일 상한량의 1%

베헨산 3.054mg일일 상한량의 1%

스테아르산 56.816mg일일 상한량의 19%

아라키드산 8.039mg일일 상한량의 3%

팔미트산 180.102mg일일 상한량의 60%

단일불포화지방산

박센산 20.942mg일일 상한량의 7%

올레산 256.565mg일일 상한량의 86%

팔미톨레산 5.196mg일일 상한량의 2%

다중불포화지방산

리놀레산 1470.835mg일일 충분량의 147%

알파리놀렌산 30.421mg일일 충분량의 3%

오메가3지방산 0.03g일일 권장량의 10%

오메가6지방산 1.47g일일 권장량의 12%

요약
단일불포화지방(0.28g)과 다중불포화지방(1.5g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(0.25g)과 트랜스지방(0g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립농업과학원 농진청('15) (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)