청경채 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

청경채 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	10	0.09
200g 당	20	0
300g 당	30	0
400g 당	40	0
500g 당	50	0

청경채에는 100g 당 10칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 0.09g의 지방과 1.41g의 단백질, 그리고 1.64g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 0g과 식이섬유 1.2g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 100g, 콜레스테롤 5mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 청경채에는 대표적으로 칼륨, 칼슘, 발린, 히스티딘, 베타카로틴, 비타민B3(나이아신) 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

청경채 대표 영양 성분

청경채 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 10kcal일일 필요량의 0%

단백질 1.41g일일 권장량의 3%

탄수화물 1.64g일일 권장량의 1%

지방 0.09g일일 상한량의 0%

100g 당 수분과 영양소 비율

96% 수분

1% 탄수화물

1% 단백질

0% 지방

요약
청경채의 칼로리는 100g 당 10kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 1.64g(1%), 단백질이 1.41g(1%), 지방이 0.09g(0%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 95.9g 포함되어 있으며, 이는 전체의 96%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

청경채 100g의 에너지인 10칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기 3 분
조깅 1 분
자전거 3 분
수영 1 분
스트레칭 4 분
댄스 1 분
등산 1 분
요가 3 분

미네랄 성분 함량

청경채 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 87mg일일 권장량의 12%

철 0.38mg일일 권장량의 3%

마그네슘 23mg일일 권장량의 8%

인 40mg일일 권장량의 6%

칼륨 366mg일일 충분량의 10%

나트륨 17mg일일 충분량의 1%

아연 0.44mg일일 권장량의 6%

구리 0.037mg일일 권장량의 0%

망간 0.155mg일일 충분량의 4%

셀레늄 0.79μg일일 권장량의 1%

몰리브덴 9.55μg일일 권장량의 38%

요오드 1.55μg일일 권장량의 1%

요약
청경채에는 미네랄 성분 가운데 칼륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 칼슘과 인, 마그네슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 38%를 차지하는 몰리브덴의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

청경채 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

페닐알라닌 137.078mg일일 권장량의 9%

트레오닌 137.078mg일일 권장량의 12%

발린 914mg일일 권장량의 70%

히스티딘 373mg일일 권장량의 47%

아르기닌 35mg일일 충분량의 1%

티로신 67mg일일 권장량의 5%

시스테인 58mg일일 충분량의 5%

알라닌 12mg일일 충분량의 1%

아스파르트산 42mg일일 충분량의 2%

글루탐산 41mg일일 충분량의 2%

프롤린 47mg일일 충분량의 1%

세린 20mg일일 충분량의 1%

타우린 51mg일일 충분량의 2%

요약
청경채에는 아미노산 성분 가운데 발린이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 히스티딘과 페닐알라닌, 트레오닌 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 권장량의 47%에 달하는 히스티딘의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

청경채 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민A 63μg일일 권장량의 10%

비타민B1 0.068mg일일 권장량의 6%

비타민B2 0.043mg일일 권장량의 4%

비타민B3(나이아신) 0.193mg일일 권장량의 1%

비타민B3(니코틴산) 0.193mg일일 상한량의 1%

비타민B5 0.076mg일일 충분량의 2%

비타민B7 0.026μg일일 충분량의 0%

비타민D 18.51μg일일 충분량의 185%

비타민K 0.04μg일일 필요량의 0%

비타민K1 0.04μg일일 필요량의 0%

니코틴아마이드 0.117mg일일 상한량의 0%

베타카로틴 753μg일일 상한량의 251%

엽산 42.44μg일일 권장량의 11%

요약
청경채에는 비타민 가운데 베타카로틴 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민B3(나이아신), 비타민B3(니코틴산), 니코틴아마이드 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 충분량은 비타민D(185%) 등이 두번째로 높습니다.

지방산 함량

청경채 100g에는 각각 포화지방산 100g, 불포화지방산 0g, 트랜스지방산 0g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

미리스트산 0.08mg일일 상한량의 0%

부티르산 236mg일일 상한량의 79%

카프로산 45mg일일 상한량의 15%

카프르산 45mg일일 상한량의 15%

카프릴산 38mg일일 상한량의 13%

팔미트산 0.02mg일일 상한량의 0%

펜타데칸산 0.05mg일일 상한량의 0%

단일불포화지방산

네르본산 0.06mg일일 상한량의 0%

박센산 0.5mg일일 상한량의 0%

에루크산 0.6mg일일 상한량의 0%

팔미톨레산 2.35mg일일 상한량의 1%

헵타데센산 0.51mg일일 상한량의 0%

다중불포화지방산

도코사디에노산 0.05mg일일 상한량의 0%

도코사펜타에노산 5.93mg일일 상한량의 2%

도코사헥사에노산 42.08mg일일 상한량의 14%

알파리놀렌산 0.62mg일일 충분량의 0%

에이코사디에노산 1.39mg일일 상한량의 0%

에이코사트리에노산 11.28mg일일 상한량의 4%

에이코사펜타에노산 0.3mg일일 상한량의 0%

트랜스지방산

트랜스리놀레산 0.37mg일일 상한량의 0%

요약
단일불포화지방(18.77g)과 다중불포화지방(0.01g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(100g)과 트랜스지방(0g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 0.04 0 (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)