참나물 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

참나물 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	20	0.19
200g 당	40	0
300g 당	60	0
400g 당	80	0
500g 당	100	0

참나물에는 100g 당 20칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 0.19g의 지방과 1.58g의 단백질, 그리고 4.09g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 0g과 식이섬유 2.6g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 0.04g, 콜레스테롤 0mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 참나물에는 대표적으로 칼륨, 칼슘, 글루탐산, 아스파르트산, 비타민C, 베타카로틴 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

참나물 대표 영양 성분

참나물 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 20kcal일일 필요량의 1%

단백질 1.58g일일 권장량의 3%

탄수화물 4.09g일일 권장량의 3%

지방 0.19g일일 상한량의 1%

100g 당 수분과 영양소 비율

94% 수분

4% 탄수화물

1% 단백질

0% 지방

요약
참나물의 칼로리는 100g 당 20kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 4.09g(4%), 단백질이 1.58g(1%), 지방이 0.19g(0%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 92.8g 포함되어 있으며, 이는 전체의 94%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

참나물 100g의 에너지인 20칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기 7 분
조깅 2 분
자전거 5 분
수영 2 분
스트레칭 8 분
댄스 3 분
등산 3 분
요가 5 분

미네랄 성분 함량

참나물 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 57mg일일 권장량의 8%

철 1.38mg일일 권장량의 10%

마그네슘 27mg일일 권장량의 10%

인 48mg일일 권장량의 7%

칼륨 582mg일일 충분량의 17%

나트륨 18mg일일 충분량의 1%

아연 0.16mg일일 권장량의 2%

구리 0.037mg일일 권장량의 0%

망간 0.202mg일일 충분량의 6%

셀레늄 0.88μg일일 권장량의 1%

몰리브덴 3.86μg일일 권장량의 15%

요오드 1.08μg일일 권장량의 1%

요약
참나물에는 미네랄 성분 가운데 칼륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 칼슘과 인, 마그네슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 15%를 차지하는 몰리브덴의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

참나물 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 40mg일일 권장량의 4%

류신 84mg일일 권장량의 3%

라이신 64mg일일 권장량의 3%

메티오닌 17mg일일 권장량의 2%

페닐알라닌 57mg일일 권장량의 4%

트레오닌 48mg일일 권장량의 4%

발린 53mg일일 권장량의 4%

히스티딘 24mg일일 권장량의 3%

아르기닌 51mg일일 충분량의 2%

티로신 15mg일일 권장량의 1%

시스테인 14mg일일 충분량의 1%

알라닌 56mg일일 충분량의 3%

아스파르트산 119mg일일 충분량의 6%

글루탐산 122mg일일 충분량의 6%

글리신 55mg일일 충분량의 3%

프롤린 45mg일일 충분량의 1%

세린 51mg일일 충분량의 1%

요약
참나물에는 아미노산 성분 가운데 글루탐산이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 아스파르트산과 류신, 라이신 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 충분량의 6%에 달하는 아스파르트산의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

참나물 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민A 136μg일일 권장량의 21%

비타민B1 0.003mg일일 권장량의 0%

비타민B2 0.096mg일일 권장량의 8%

비타민B3(나이아신) 0.513mg일일 권장량의 4%

비타민B3(니코틴산) 0.509mg일일 상한량의 1%

비타민B5 0.194mg일일 충분량의 4%

비타민B7 4.08μg일일 충분량의 14%

비타민C 3.81mg일일 권장량의 4%

비타민E 0.05mg일일 충분량의 0%

비타민K 314.984μg일일 필요량의 258%

비타민K1 314.984μg일일 필요량의 350%

감마토코페롤 0.04mg일일 상한량의 0%

니코틴아마이드 0.004mg일일 상한량의 0%

베타카로틴 1626μg일일 상한량의 542%

알파토코페롤 0.05mg일일 상한량의 0%

엽산 39μg일일 권장량의 10%

요약
참나물에는 비타민 가운데 비타민C 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 베타카로틴, 비타민B3(나이아신), 비타민B3(나이아신) 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 상한량은 베타카로틴(542%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

참나물 100g에는 각각 포화지방산 0.04g, 불포화지방산 0.13g, 트랜스지방산 0g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

리그노세르산 2.15mg일일 상한량의 1%

미리스트산 0.71mg일일 상한량의 0%

베헨산 2.52mg일일 상한량의 1%

스테아르산 2.34mg일일 상한량의 1%

아라키드산 0.61mg일일 상한량의 0%

트리코산산 0.75mg일일 상한량의 0%

팔미트산 33.89mg일일 상한량의 11%

단일불포화지방산

가돌레산 0.71mg일일 상한량의 0%

박센산 14.23mg일일 상한량의 5%

올레산 4.97mg일일 상한량의 2%

다중불포화지방산

리놀레산 60.8mg일일 충분량의 6%

알파리놀렌산 53.32mg일일 충분량의 4%

에이코사디에노산 0.57mg일일 상한량의 0%

오메가3지방산 0.05g일일 권장량의 17%

오메가6지방산 0.06g일일 권장량의 0%

요약
단일불포화지방(0.02g)과 다중불포화지방(0.11g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(0.04g)과 트랜스지방(0g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립농업과학원 농진청('14) (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)