현미 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

현미 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	357	2.23
200g 당	714	4
300g 당	1071	6
400g 당	1428	8
500g 당	1785	11

현미에는 100g 당 357칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 2.23g의 지방과 7.33g의 단백질, 그리고 75.92g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 1.18g과 식이섬유 3.9g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 0.55g, 콜레스테롤 0mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 현미에는 대표적으로 인, 칼륨, 글루탐산, 아스파르트산, 비타민B3(나이아신), 비타민B3(나이아신) 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

현미 대표 영양 성분

현미 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 357kcal일일 필요량의 18%

단백질 7.33g일일 권장량의 13%

탄수화물 75.92g일일 권장량의 58%

지방 2.23g일일 상한량의 7%

100g 당 수분과 영양소 비율

76% 탄수화물

13% 수분

7% 단백질

2% 지방

요약
현미의 칼로리는 100g 당 357kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 75.92g(76%), 단백질이 7.33g(7%), 지방이 2.23g(2%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 13.3g 포함되어 있으며, 이는 전체의 13%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

현미 100g의 에너지인 357칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기 121 분
조깅 40 분
자전거 91 분
수영 36 분
스트레칭 145 분
댄스 52 분
등산 45 분
요가 91 분

미네랄 성분 함량

현미 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 14mg일일 권장량의 2%

철 1.05mg일일 권장량의 8%

마그네슘 123mg일일 권장량의 44%

인 295mg일일 권장량의 42%

칼륨 248mg일일 충분량의 7%

나트륨 3mg일일 충분량의 0%

아연 2.32mg일일 권장량의 29%

구리 0.163mg일일 권장량의 0%

망간 2.497mg일일 충분량의 71%

셀레늄 1.84μg일일 권장량의 3%

몰리브덴 49.13μg일일 권장량의 197%

요약
현미에는 미네랄 성분 가운데 인이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 칼륨과 마그네슘, 칼슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 197%를 차지하는 몰리브덴의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

현미 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 206mg일일 권장량의 19%

류신 431mg일일 권장량의 17%

라이신 249mg일일 권장량의 11%

메티오닌 93mg일일 권장량의 9%

페닐알라닌 255mg일일 권장량의 18%

트레오닌 195mg일일 권장량의 18%

트립토판 93mg일일 권장량의 31%

발린 229mg일일 권장량의 18%

히스티딘 137mg일일 권장량의 17%

아르기닌 413mg일일 충분량의 14%

티로신 260mg일일 권장량의 18%

시스테인 141mg일일 충분량의 13%

알라닌 329mg일일 충분량의 16%

아스파르트산 562mg일일 충분량의 28%

글루탐산 1039mg일일 충분량의 52%

글리신 313mg일일 충분량의 16%

프롤린 290mg일일 충분량의 6%

세린 357mg일일 충분량의 10%

요약
현미에는 아미노산 성분 가운데 글루탐산이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 아스파르트산과 류신, 아르기닌 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 권장량의 31%에 달하는 트립토판의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

현미 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민B1 0.286mg일일 권장량의 26%

비타민B2 0.025mg일일 권장량의 2%

비타민B3(나이아신) 1.501mg일일 권장량의 11%

비타민B3(나이아신) 3.056mg일일 권장량의 22%

비타민B3(니코틴산) 1.501mg일일 상한량의 4%

비타민B5 0.465mg일일 충분량의 9%

비타민B6 0.277mg일일 권장량의 20%

비타민B6 0.156mg일일 권장량의 11%

비타민B7 0.6μg일일 충분량의 2%

비타민E 1.04mg일일 충분량의 7%

감마토코트리에놀 0.54mg일일 상한량의 0%

감마토코페롤 0.21mg일일 상한량의 0%

델타토코트리에놀 0.07mg일일 상한량의 0%

베타카로틴 2μg일일 상한량의 1%

베타토코페롤 0.04mg일일 상한량의 0%

알파토코트리에놀 0.37mg일일 상한량의 0%

알파토코페롤 0.88mg일일 상한량의 0%

엽산 22μg일일 권장량의 6%

요약
현미에는 비타민 가운데 비타민B3(나이아신) 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민B3(나이아신), 비타민B3(니코틴산), 비타민E 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 권장량은 비타민B1(26%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

현미 100g에는 각각 포화지방산 0.55g, 불포화지방산 1.49g, 트랜스지방산 0g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

라우르산 0.51mg일일 상한량의 0%

리그노세르산 23.71mg일일 상한량의 8%

미리스트산 16.29mg일일 상한량의 5%

베헨산 9.84mg일일 상한량의 3%

스테아르산 37.38mg일일 상한량의 12%

아라키드산 11.84mg일일 상한량의 4%

카프르산 0.6mg일일 상한량의 0%

팔미트산 444.74mg일일 상한량의 148%

펜타데칸산 0.37mg일일 상한량의 0%

헵타데칸산 0.49mg일일 상한량의 0%

단일불포화지방산

가돌레산 10.91mg일일 상한량의 4%

네르본산 3.16mg일일 상한량의 1%

박센산 19mg일일 상한량의 6%

에루크산 0.7mg일일 상한량의 0%

올레산 708.47mg일일 상한량의 236%

팔미톨레산 1.79mg일일 상한량의 1%

다중불포화지방산

리놀레산 721.3mg일일 충분량의 72%

아라키돈산 0.37mg일일 상한량의 0%

알파리놀렌산 28.29mg일일 충분량의 2%

에이코사디에노산 0.24mg일일 상한량의 0%

에이코사트리에노산 0.08mg일일 상한량의 0%

오메가3지방산 0.03g일일 권장량의 10%

오메가6지방산 0.72g일일 권장량의 6%

트랜스지방산

트랜스리놀레산 1.99mg일일 상한량의 1%

트랜스리놀렌산 0.58mg일일 상한량의 0%

트랜스올레산 1mg일일 상한량의 0%

요약
단일불포화지방(0.74g)과 다중불포화지방(0.75g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(0.55g)과 트랜스지방(0g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립농업과학원 대푯값 (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)