코코아 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

코코아 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	268	20.06
200g 당	536	40
300g 당	804	60
400g 당	1072	80
500g 당	1340	100

코코아에는 100g 당 268칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 20.06g의 지방과 22.85g의 단백질, 그리고 43.63g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 0.49g과 식이섬유 0g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 12.11g, 콜레스테롤 0mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 코코아에는 대표적으로 칼륨, 인, 글루탐산, 아스파르트산, 비타민B3(나이아신), 감마토코페롤 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

코코아 대표 영양 성분

코코아 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 268kcal일일 필요량의 13%

단백질 22.85g일일 권장량의 42%

탄수화물 43.63g일일 권장량의 34%

지방 20.06g일일 상한량의 67%

100g 당 수분과 영양소 비율

49% 탄수화물

25% 단백질

22% 지방

1% 수분

요약
코코아의 칼로리는 100g 당 268kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 43.63g(49%), 단백질이 22.85g(25%), 지방이 20.06g(22%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 1.7g 포함되어 있으며, 이는 전체의 1%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

코코아 100g의 에너지인 268칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기 91 분
조깅 30 분
자전거 68 분
수영 27 분
스트레칭 109 분
댄스 39 분
등산 34 분
요가 68 분

미네랄 성분 함량

코코아 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 161mg일일 권장량의 23%

철 55.84mg일일 권장량의 399%

마그네슘 509mg일일 권장량의 182%

인 634mg일일 권장량의 91%

칼륨 4287mg일일 충분량의 122%

나트륨 24mg일일 충분량의 2%

아연 7.08mg일일 권장량의 88%

구리 4.036mg일일 권장량의 1%

망간 4.662mg일일 충분량의 133%

셀레늄 9.41μg일일 권장량의 16%

몰리브덴 36.09μg일일 권장량의 144%

요오드 2.74μg일일 권장량의 2%

요약
코코아에는 미네랄 성분 가운데 칼륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 인과 마그네슘, 칼슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 399%를 차지하는 철의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

코코아 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 616mg일일 권장량의 56%

류신 999mg일일 권장량의 40%

라이신 651mg일일 권장량의 28%

메티오닌 148mg일일 권장량의 15%

페닐알라닌 727mg일일 권장량의 50%

트레오닌 607mg일일 권장량의 55%

트립토판 256mg일일 권장량의 85%

발린 998mg일일 권장량의 77%

히스티딘 258mg일일 권장량의 32%

아르기닌 951mg일일 충분량의 32%

티로신 388mg일일 권장량의 27%

시스테인 121mg일일 충분량의 11%

알라닌 707mg일일 충분량의 35%

아스파르트산 1717mg일일 충분량의 86%

글루탐산 2837mg일일 충분량의 142%

글리신 729mg일일 충분량의 36%

프롤린 993mg일일 충분량의 20%

세린 744mg일일 충분량의 21%

요약
코코아에는 아미노산 성분 가운데 글루탐산이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 아스파르트산과 류신, 발린 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 충분량의 86%에 달하는 아스파르트산의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

코코아 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민B1 0.1mg일일 권장량의 9%

비타민B2 0.157mg일일 권장량의 13%

비타민B3(나이아신) 1.378mg일일 권장량의 10%

비타민B3(나이아신) 5.645mg일일 권장량의 40%

비타민B3(니코틴산) 0.881mg일일 상한량의 3%

비타민B5 0.488mg일일 충분량의 10%

비타민B6 0.064mg일일 권장량의 5%

비타민B6 0.062mg일일 권장량의 4%

비타민B7 11.49μg일일 충분량의 38%

비타민E 0.4mg일일 충분량의 3%

감마토코트리에놀 0.03mg일일 상한량의 0%

감마토코페롤 2.28mg일일 상한량의 1%

니코틴아마이드 0.497mg일일 상한량의 0%

알파토코페롤 0.17mg일일 상한량의 0%

엽산 48μg일일 권장량의 12%

요약
코코아에는 비타민 가운데 비타민B3(나이아신) 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 감마토코페롤, 비타민B3(나이아신), 비타민B3(니코틴산) 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 충분량은 비타민B7(38%) 등이 두번째로 높습니다.

지방산 함량

코코아 100g에는 각각 포화지방산 12.11g, 불포화지방산 6.88g, 트랜스지방산 0.01g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

라우르산 6.45mg일일 상한량의 2%

리그노세르산 24.68mg일일 상한량의 8%

미리스트산 19.39mg일일 상한량의 6%

베헨산 41.99mg일일 상한량의 14%

스테아르산 6808.44mg일일 상한량의 2269%

아라키드산 209.4mg일일 상한량의 70%

카프르산 9.61mg일일 상한량의 3%

팔미트산 4940.61mg일일 상한량의 1647%

펜타데칸산 5.85mg일일 상한량의 2%

헨에이코산산 2.96mg일일 상한량의 1%

헵타데칸산 43.7mg일일 상한량의 15%

단일불포화지방산

가돌레산 9.95mg일일 상한량의 3%

네르본산 9.84mg일일 상한량의 3%

박센산 63.73mg일일 상한량의 21%

올레산 6104.23mg일일 상한량의 2035%

팔미톨레산 48.59mg일일 상한량의 16%

다중불포화지방산

리놀레산 595.92mg일일 충분량의 60%

아라키돈산 4.59mg일일 상한량의 2%

알파리놀렌산 39.68mg일일 충분량의 3%

에이코사디에노산 3.53mg일일 상한량의 1%

오메가3지방산 0.04g일일 권장량의 13%

오메가6지방산 0.6g일일 권장량의 5%

트랜스지방산

트랜스리놀레산 1.53mg일일 상한량의 1%

트랜스올레산 11.01mg일일 상한량의 4%

요약
단일불포화지방(6.24g)과 다중불포화지방(0.64g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(12.11g)과 트랜스지방(0.01g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립농업과학원 농진청('19) (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)