건자두 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

건자두 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	240	0.38
200g 당	480	0
300g 당	720	1
400g 당	960	1
500g 당	1200	1

건자두에는 100g 당 240칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 0.38g의 지방과 2.18g의 단백질, 그리고 63.88g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 38.13g과 식이섬유 7.1g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 801g, 콜레스테롤 21mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 건자두에는 대표적으로 칼륨, 인, 발린, 히스티딘, 비타민B3(니코틴산), 비타민B3(나이아신) 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

건자두 대표 영양 성분

건자두 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 240kcal일일 필요량의 12%

단백질 2.18g일일 권장량의 4%

탄수화물 63.88g일일 권장량의 49%

지방 0.38g일일 상한량의 1%

100g 당 수분과 영양소 비율

65% 탄수화물

31% 수분

2% 단백질

0% 지방

요약
건자두의 칼로리는 100g 당 240kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 63.88g(65%), 단백질이 2.18g(2%), 지방이 0.38g(0%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 30.92g 포함되어 있으며, 이는 전체의 31%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

건자두 100g의 에너지인 240칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기 81 분
조깅 27 분
자전거 61 분
수영 24 분
스트레칭 97 분
댄스 35 분
등산 31 분
요가 61 분

식이섬유와 눈여겨볼 만한 성분

건자두 100g의 식이섬유와 카페인, 콜레스테롤, 당분 함량은 다음과 같습니다. 참고로 식이섬유는 수치가 높을수록 좋고, 그 외에는 수치가 낮을수록 좋습니다.

식이섬유 7.1g일일 충분량의 36%

콜레스테롤 21mg일일 상한량의 7%

카페인 0g일일 -의 0%

당분 38.13g일일 상한량의 19%

요약
건자두 100g에는 7.1g의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 또한 콜레스테롤 함량은 21mg이며, 카페인은 0g이 포함되어 있습니다.
아울러 당분은 38.13g이 포함되어 있으며, 각각 자당 0.15g, 포도당 25.46g, 과당 12.45g, 맥아당 0.06g으로 이루어져 있습니다.

미네랄 성분 함량

건자두 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 43mg일일 권장량의 6%

철 0.93mg일일 권장량의 7%

마그네슘 41mg일일 권장량의 15%

인 69mg일일 권장량의 10%

칼륨 732mg일일 충분량의 21%

나트륨 2mg일일 충분량의 0%

아연 0.44mg일일 권장량의 6%

구리 0.281mg일일 권장량의 0%

망간 0.299mg일일 충분량의 9%

셀레늄 0.3μg일일 권장량의 0%

요약
건자두에는 미네랄 성분 가운데 칼륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 인과 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 15%를 차지하는 마그네슘의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

건자두 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 0.01mg일일 권장량의 0%

트레오닌 59.5mg일일 권장량의 5%

발린 1668mg일일 권장량의 128%

히스티딘 419mg일일 권장량의 52%

아르기닌 41mg일일 충분량의 1%

티로신 66mg일일 권장량의 5%

시스테인 50mg일일 충분량의 5%

알라닌 16mg일일 충분량의 1%

아스파르트산 52mg일일 충분량의 3%

글루탐산 49mg일일 충분량의 2%

글리신 25mg일일 충분량의 1%

프롤린 56mg일일 충분량의 1%

세린 27mg일일 충분량의 1%

타우린 37mg일일 충분량의 1%

요약
건자두에는 아미노산 성분 가운데 발린이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 히스티딘과 티로신, 트레오닌 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 권장량의 52%에 달하는 히스티딘의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

건자두 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민A 33μg일일 권장량의 5%

비타민B1 0.051mg일일 권장량의 5%

비타민B2 0.186mg일일 권장량의 16%

비타민B3(나이아신) 1.882mg일일 권장량의 13%

비타민B3(니코틴산) 2.299mg일일 상한량의 7%

비타민B6 0.422mg일일 권장량의 30%

비타민B6 0.205mg일일 권장량의 15%

비타민D 0.6μg일일 충분량의 6%

비타민K 0.44μg일일 필요량의 0%

비타민K1 0.43μg일일 필요량의 0%

베타카로틴 394μg일일 상한량의 131%

요약
건자두에는 비타민 가운데 비타민B3(니코틴산) 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민B3(나이아신), 비타민B6, 베타카로틴 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 상한량은 베타카로틴(131%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

건자두 100g에는 각각 포화지방산 801g, 불포화지방산 0g, 트랜스지방산 0g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

미리스트산 0.203mg일일 상한량의 0%

베헨산 1mg일일 상한량의 0%

부티르산 114mg일일 상한량의 38%

아라키드산 7mg일일 상한량의 2%

카프로산 47mg일일 상한량의 16%

카프르산 59mg일일 상한량의 20%

카프릴산 130mg일일 상한량의 43%

팔미트산 0.088mg일일 상한량의 0%

헨에이코산산 5mg일일 상한량의 2%

단일불포화지방산

네르본산 0.115mg일일 상한량의 0%

박센산 1mg일일 상한량의 0%

팔미톨레산 44mg일일 상한량의 15%

헵타데센산 1mg일일 상한량의 0%

다중불포화지방산

도코사디에노산 0.062mg일일 상한량의 0%

알파리놀렌산 39mg일일 충분량의 3%

요약
단일불포화지방(30g)과 다중불포화지방(0.053g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(801g)과 트랜스지방(0g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 0 0 (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)