머루 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

머루 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	79	0.94
200g 당	158	1
300g 당	237	2
400g 당	316	3
500g 당	395	4

머루에는 100g 당 79칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 0.94g의 지방과 1.51g의 단백질, 그리고 18.32g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 7.39g과 식이섬유 2.5g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 0.1g, 콜레스테롤 0mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 머루에는 대표적으로 칼륨, 칼슘, 글루탐산, 아스파르트산, 비타민C, 비타민E 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

머루 대표 영양 성분

머루 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 79kcal일일 필요량의 4%

단백질 1.51g일일 권장량의 3%

탄수화물 18.32g일일 권장량의 14%

지방 0.94g일일 상한량의 3%

100g 당 수분과 영양소 비율

79%수분

18%탄수화물

1%단백질

0%지방

요약
머루의 칼로리는 100g 당 79kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 18.32g(18%), 단백질이 1.51g(1%), 지방이 0.94g(0%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 78.5g 포함되어 있으며, 이는 전체의 79%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

머루 100g의 에너지인 79칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기27 분
조깅9 분
자전거20 분
수영8 분
스트레칭32 분
댄스11 분
등산10 분
요가20 분

미네랄 성분 함량

머루 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 60mg일일 권장량의 9%

철 0.53mg일일 권장량의 4%

마그네슘 22mg일일 권장량의 8%

인 43mg일일 권장량의 6%

칼륨 286mg일일 충분량의 8%

아연 0.15mg일일 권장량의 2%

구리 0.192mg일일 권장량의 0%

망간 0.355mg일일 충분량의 10%

셀레늄 0.4μg일일 권장량의 1%

몰리브덴 4.52μg일일 권장량의 18%

요약
머루에는 미네랄 성분 가운데 칼륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 칼슘과 인, 마그네슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 18%를 차지하는 몰리브덴의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

머루 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 54mg일일 권장량의 5%

류신 87mg일일 권장량의 3%

라이신 53mg일일 권장량의 2%

메티오닌 10mg일일 권장량의 1%

페닐알라닌 55mg일일 권장량의 4%

트레오닌 52mg일일 권장량의 5%

발린 72mg일일 권장량의 6%

히스티딘 49mg일일 권장량의 6%

아르기닌 118mg일일 충분량의 4%

티로신 28mg일일 권장량의 2%

시스테인 6mg일일 충분량의 1%

알라닌 72mg일일 충분량의 4%

아스파르트산 125mg일일 충분량의 6%

글루탐산 319mg일일 충분량의 16%

글리신 98mg일일 충분량의 5%

프롤린 94mg일일 충분량의 2%

세린 64mg일일 충분량의 2%

요약
머루에는 아미노산 성분 가운데 글루탐산이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 아스파르트산과 아르기닌, 글리신 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 충분량의 6%에 달하는 아스파르트산의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

머루 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민A 7μg일일 권장량의 1%

비타민B2 0.044mg일일 권장량의 4%

비타민B3(나이아신) 0.746mg일일 권장량의 5%

비타민B3(니코틴산) 0.556mg일일 상한량의 2%

비타민B5 0.908mg일일 충분량의 18%

비타민B6 0.074mg일일 권장량의 5%

비타민B6 0.015mg일일 권장량의 1%

비타민B7 1.06μg일일 충분량의 4%

비타민C 3.57mg일일 권장량의 4%

비타민E 1.48mg일일 충분량의 10%

비타민K 85.95μg일일 필요량의 70%

비타민K1 85.95μg일일 필요량의 96%

니코틴아마이드 0.19mg일일 상한량의 0%

베타카로틴 88μg일일 상한량의 29%

알파토코페롤 1.48mg일일 상한량의 0%

엽산 6μg일일 권장량의 2%

요약
머루에는 비타민 가운데 비타민C 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민E, 알파토코페롤, 비타민B5 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 필요량은 비타민K1(96%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

머루 100g에는 각각 포화지방산 0.1g, 불포화지방산 0.61g, 트랜스지방산 0g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

라우르산 0.88mg일일 상한량의 0%

리그노세르산 1.39mg일일 상한량의 0%

미리스트산 0.65mg일일 상한량의 0%

베헨산 1.72mg일일 상한량의 1%

스테아르산 24.86mg일일 상한량의 8%

아라키드산 1.48mg일일 상한량의 0%

카프르산 0.75mg일일 상한량의 0%

팔미트산 70.59mg일일 상한량의 24%

헵타데칸산 1.76mg일일 상한량의 1%

단일불포화지방산

가돌레산 1.17mg일일 상한량의 0%

박센산 6.87mg일일 상한량의 2%

올레산 124.62mg일일 상한량의 42%

팔미톨레산 1.39mg일일 상한량의 0%

다중불포화지방산

리놀레산 461.61mg일일 충분량의 46%

알파리놀렌산 13.48mg일일 충분량의 1%

오메가3지방산 0.01g일일 권장량의 3%

오메가6지방산 0.46g일일 권장량의 4%

트랜스지방산

트랜스리놀레산 0.43mg일일 상한량의 0%

요약
단일불포화지방(0.13g)과 다중불포화지방(0.48g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(0.1g)과 트랜스지방(0g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립농업과학원 농진청('18) (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)