머루 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

머루 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	79	0.94
200g 당	158	1
300g 당	237	2
400g 당	316	3
500g 당	395	4

머루에는 100g 당 79칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 0.94g의 지방과 1.51g의 단백질, 그리고 18.32g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 7.39g과 식이섬유 2.5g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 125g, 콜레스테롤 28mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 머루에는 대표적으로 칼륨, 칼슘, 발린, 히스티딘, 비타민B6, 비타민B3(나이아신) 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

머루 대표 영양 성분

머루 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 79kcal일일 필요량의 4%

단백질 1.51g일일 권장량의 3%

탄수화물 18.32g일일 권장량의 14%

지방 0.94g일일 상한량의 3%

100g 당 수분과 영양소 비율

79% 수분

18% 탄수화물

1% 단백질

0% 지방

요약
머루의 칼로리는 100g 당 79kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 18.32g(18%), 단백질이 1.51g(1%), 지방이 0.94g(0%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 78.5g 포함되어 있으며, 이는 전체의 79%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

머루 100g의 에너지인 79칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기 27 분
조깅 9 분
자전거 20 분
수영 8 분
스트레칭 32 분
댄스 11 분
등산 10 분
요가 20 분

식이섬유와 눈여겨볼 만한 성분

머루 100g의 식이섬유와 카페인, 콜레스테롤, 당분 함량은 다음과 같습니다. 참고로 식이섬유는 수치가 높을수록 좋고, 그 외에는 수치가 낮을수록 좋습니다.

식이섬유 2.5g일일 충분량의 12%

콜레스테롤 28mg일일 상한량의 9%

카페인 0g일일 -의 0%

당분 7.39g일일 상한량의 4%

요약
머루 100g에는 2.5g의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 이 가운데 수용성 식이섬유는 1g이며, 불용성 식이섬유는 1.5g입니다. 또한 콜레스테롤 함량은 28mg이며, 카페인은 0g이 포함되어 있습니다.
아울러 당분은 7.39g이 포함되어 있으며, 각각 자당 0.01g, 포도당 3.65g, 과당 3.73g으로 이루어져 있습니다.

미네랄 성분 함량

머루 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 60mg일일 권장량의 9%

철 0.53mg일일 권장량의 4%

마그네슘 22mg일일 권장량의 8%

인 43mg일일 권장량의 6%

칼륨 286mg일일 충분량의 8%

아연 0.15mg일일 권장량의 2%

구리 0.192mg일일 권장량의 0%

망간 0.355mg일일 충분량의 10%

셀레늄 0.4μg일일 권장량의 1%

몰리브덴 4.52μg일일 권장량의 18%

요약
머루에는 미네랄 성분 가운데 칼륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 칼슘과 인, 마그네슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 18%를 차지하는 몰리브덴의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

머루 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

페닐알라닌 85.95mg일일 권장량의 6%

트레오닌 85.95mg일일 권장량의 8%

발린 1356mg일일 권장량의 104%

히스티딘 551mg일일 권장량의 69%

아르기닌 54mg일일 충분량의 2%

티로신 87mg일일 권장량의 6%

시스테인 53mg일일 충분량의 5%

알라닌 10mg일일 충분량의 0%

아스파르트산 55mg일일 충분량의 3%

글루탐산 52mg일일 충분량의 3%

프롤린 72mg일일 충분량의 1%

세린 49mg일일 충분량의 1%

타우린 118mg일일 충분량의 4%

요약
머루에는 아미노산 성분 가운데 발린이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 히스티딘과 타우린, 티로신 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 권장량의 69%에 달하는 히스티딘의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

머루 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민A 7μg일일 권장량의 1%

비타민B2 0.044mg일일 권장량의 4%

비타민B3(나이아신) 0.746mg일일 권장량의 5%

비타민B3(니코틴산) 0.746mg일일 상한량의 2%

비타민B5 0.19mg일일 충분량의 4%

비타민B6 0.908mg일일 권장량의 65%

비타민B6 0.074mg일일 권장량의 5%

비타민B7 0.015μg일일 충분량의 0%

비타민D 3.57μg일일 충분량의 36%

비타민K 1.48μg일일 필요량의 1%

비타민K1 1.48μg일일 필요량의 2%

니코틴아마이드 0.556mg일일 상한량의 0%

베타카로틴 88μg일일 상한량의 29%

엽산 1.06μg일일 권장량의 0%

요약
머루에는 비타민 가운데 비타민B6 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민B3(나이아신), 비타민B3(니코틴산), 니코틴아마이드 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 충분량은 비타민D(36%) 등이 두번째로 높습니다.

지방산 함량

머루 100g에는 각각 포화지방산 125g, 불포화지방산 0g, 트랜스지방산 0g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

리그노세르산 0.65mg일일 상한량의 0%

미리스트산 0.71mg일일 상한량의 0%

베헨산 0.88mg일일 상한량의 0%

부티르산 319mg일일 상한량의 106%

카프로산 98mg일일 상한량의 33%

카프르산 64mg일일 상한량의 21%

카프릴산 94mg일일 상한량의 31%

팔미트산 0.1mg일일 상한량의 0%

펜타데칸산 0.48mg일일 상한량의 0%

헨에이코산산 0.75mg일일 상한량의 0%

단일불포화지방산

네르본산 0.61mg일일 상한량의 0%

미리스톨레산 1.76mg일일 상한량의 1%

박센산 1.72mg일일 상한량의 1%

에루크산 1.39mg일일 상한량의 0%

팔미톨레산 24.86mg일일 상한량의 8%

헵타데센산 1.48mg일일 상한량의 0%

다중불포화지방산

도코사디에노산 0.48mg일일 상한량의 0%

도코사펜타에노산 461.61mg일일 상한량의 154%

도코사헥사에노산 13.48mg일일 상한량의 4%

알파리놀렌산 1.39mg일일 충분량의 0%

에이코사디에노산 124.62mg일일 상한량의 42%

에이코사트리에노산 6.87mg일일 상한량의 2%

에이코사트리에노산 1.17mg일일 상한량의 0%

요약
단일불포화지방(70.59g)과 다중불포화지방(0.13g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(125g)과 트랜스지방(0g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 0.01 0 (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)