양배추 샐러드 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

양배추 샐러드 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	153	9.91
200g 당	306	19
300g 당	459	29
400g 당	612	39
500g 당	765	49

양배추 샐러드에는 100g 당 153칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 9.91g의 지방과 0.95g의 단백질, 그리고 14.89g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 12.19g과 식이섬유 1.9g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 1.599g, 콜레스테롤 4mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 양배추 샐러드에는 대표적으로 나트륨, 칼륨, 비타민C, 감마토코페롤 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

양배추 샐러드 대표 영양 성분

양배추 샐러드 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 153kcal일일 필요량의 8%

단백질 0.95g일일 권장량의 2%

탄수화물 14.89g일일 권장량의 11%

지방 9.91g일일 상한량의 33%

100g 당 수분과 영양소 비율

74%수분

15%탄수화물

9%지방

0%단백질

요약
양배추 샐러드의 칼로리는 100g 당 153kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 14.89g(15%), 단백질이 0.95g(0%), 지방이 9.91g(9%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 73.42g 포함되어 있으며, 이는 전체의 74%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

양배추 샐러드 100g의 에너지인 153칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기52 분
조깅17 분
자전거39 분
수영16 분
스트레칭62 분
댄스22 분
등산19 분
요가39 분

식이섬유와 눈여겨볼 만한 성분

양배추 샐러드 100g의 식이섬유와 카페인, 콜레스테롤, 당분 함량은 다음과 같습니다. 참고로 식이섬유는 수치가 높을수록 좋고, 그 외에는 수치가 낮을수록 좋습니다.

식이섬유 1.9g일일 충분량의 10%

콜레스테롤 4mg일일 상한량의 1%

카페인 0g일일 -의 0%

당분 12.19g일일 상한량의 6%

요약
양배추 샐러드 100g에는 1.9g의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 또한 콜레스테롤 함량은 4mg이며, 카페인은 0g이 포함되어 있습니다.
아울러 당분은 12.19g이 포함되어 있으며, 각각 자당 8.96g, 포도당 1.69g, 과당 1.44g, 갈락토오스 0.09g으로 이루어져 있습니다.

미네랄 성분 함량

양배추 샐러드 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 30mg일일 권장량의 4%

철 0.22mg일일 권장량의 2%

마그네슘 8mg일일 권장량의 3%

인 20mg일일 권장량의 3%

칼륨 129mg일일 충분량의 4%

나트륨 203mg일일 충분량의 14%

아연 0.14mg일일 권장량의 2%

구리 0.015mg일일 권장량의 0%

망간 0.102mg일일 충분량의 3%

요약
양배추 샐러드에는 미네랄 성분 가운데 나트륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 칼륨과 칼슘, 인 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 충분량의 4%를 차지하는 칼륨의 함량도 높습니다.

비타민 성분 함량

양배추 샐러드 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민A 28μg일일 권장량의 4%

비타민B1 0.026mg일일 권장량의 2%

비타민B12 0.01μg일일 권장량의 0%

비타민B2 0.02mg일일 권장량의 2%

비타민B3(나이아신) 0.206mg일일 권장량의 1%

비타민B5 0.246mg일일 충분량의 5%

비타민B6 0.112mg일일 권장량의 8%

비타민C 14.6mg일일 권장량의 15%

비타민E 1.09mg일일 충분량의 7%

비타민K1 70.9μg일일 필요량의 79%

감마토코페롤 4.79mg일일 상한량의 2%

델타토코페롤 1.64mg일일 상한량의 1%

베타토코페롤 0.04mg일일 상한량의 0%

알파토코페롤 0.54mg일일 상한량의 0%

요약
양배추 샐러드에는 비타민 가운데 비타민C 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 감마토코페롤, 델타토코페롤, 비타민E 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 필요량은 비타민K1(79%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

양배추 샐러드 100g에는 각각 포화지방산 1.599g, 불포화지방산 8.019g, 트랜스지방산 0.037g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

라우르산 1mg일일 상한량의 0%

리그노세르산 16mg일일 상한량의 5%

미리스트산 5mg일일 상한량의 2%

베헨산 34mg일일 상한량의 11%

부티르산 2mg일일 상한량의 1%

스테아르산 438mg일일 상한량의 146%

아라키드산 32mg일일 상한량의 11%

카프로산 5mg일일 상한량의 2%

카프르산 7mg일일 상한량의 2%

카프릴산 4mg일일 상한량의 1%

팔미트산 1037mg일일 상한량의 346%

펜타데칸산 2mg일일 상한량의 1%

헵타데칸산 16mg일일 상한량의 5%

단일불포화지방산

가돌레산 400mg일일 상한량의 133%

네르본산 4mg일일 상한량의 1%

에루크산 8mg일일 상한량의 3%

팔미톨레산 18mg일일 상한량의 6%

헵타데센산 8mg일일 상한량의 3%

다중불포화지방산

감마리놀렌산 24mg일일 상한량의 8%

도코사헥사에노산 1mg일일 상한량의 0%

리놀레산 4979mg일일 충분량의 498%

알파리놀렌산 279mg일일 충분량의 23%

에이코사디에노산 2mg일일 상한량의 1%

에이코사트리에노산 1mg일일 상한량의 0%

에이코사트리에노산 6mg일일 상한량의 2%

에이코사펜타에노산 6mg일일 상한량의 2%

요약
단일불포화지방(2.671g)과 다중불포화지방(5.348g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(1.599g)과 트랜스지방(0.037g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립농업과학원 USDA('18) (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)