양상추 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

양상추 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	15	0.1
200g 당	30	0
300g 당	45	0
400g 당	60	0
500g 당	75	0

양상추에는 100g 당 15칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 0.1g의 지방과 1.06g의 단백질, 그리고 3.35g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 2.17g과 식이섬유 1.9g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 100g, 콜레스테롤 15mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 양상추에는 대표적으로 칼륨, 칼슘, 발린, 히스티딘, 비타민B3(니코틴산), 비타민B3(나이아신) 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

양상추 대표 영양 성분

양상추 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 15kcal일일 필요량의 1%

단백질 1.06g일일 권장량의 2%

탄수화물 3.35g일일 권장량의 3%

지방 0.1g일일 상한량의 0%

100g 당 수분과 영양소 비율

95% 수분

3% 탄수화물

1% 단백질

0% 지방

요약
양상추의 칼로리는 100g 당 15kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 3.35g(3%), 단백질이 1.06g(1%), 지방이 0.1g(0%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 95.1g 포함되어 있으며, 이는 전체의 95%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

양상추 100g의 에너지인 15칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기 5 분
조깅 2 분
자전거 4 분
수영 2 분
스트레칭 6 분
댄스 2 분
등산 2 분
요가 4 분

식이섬유와 눈여겨볼 만한 성분

양상추 100g의 식이섬유와 카페인, 콜레스테롤, 당분 함량은 다음과 같습니다. 참고로 식이섬유는 수치가 높을수록 좋고, 그 외에는 수치가 낮을수록 좋습니다.

식이섬유 1.9g일일 충분량의 10%

콜레스테롤 15mg일일 상한량의 5%

카페인 0g일일 -의 0%

당분 2.17g일일 상한량의 1%

요약
양상추 100g에는 1.9g의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 이 가운데 수용성 식이섬유는 0.7g이며, 불용성 식이섬유는 1.2g입니다. 또한 콜레스테롤 함량은 15mg이며, 카페인은 0g이 포함되어 있습니다.
아울러 당분은 2.17g이 포함되어 있으며, 각각 자당 0.67g, 포도당 0.75g, 과당 0.75g으로 이루어져 있습니다.

미네랄 성분 함량

양상추 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 35mg일일 권장량의 5%

철 0.45mg일일 권장량의 3%

마그네슘 12mg일일 권장량의 4%

인 27mg일일 권장량의 4%

칼륨 162mg일일 충분량의 5%

나트륨 4mg일일 충분량의 0%

아연 0.29mg일일 권장량의 4%

구리 0.016mg일일 권장량의 0%

망간 0.145mg일일 충분량의 4%

셀레늄 0.43μg일일 권장량의 1%

몰리브덴 1.13μg일일 권장량의 5%

요약
양상추에는 미네랄 성분 가운데 칼륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 칼슘과 인, 마그네슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 5%를 차지하는 칼슘의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

양상추 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

페닐알라닌 44.05mg일일 권장량의 3%

트레오닌 44.05mg일일 권장량의 4%

발린 695mg일일 권장량의 53%

히스티딘 252mg일일 권장량의 32%

아르기닌 27mg일일 충분량의 1%

티로신 41mg일일 권장량의 3%

시스테인 19mg일일 충분량의 2%

알라닌 10mg일일 충분량의 0%

아스파르트산 26mg일일 충분량의 1%

글루탐산 36mg일일 충분량의 2%

글리신 10mg일일 충분량의 0%

프롤린 36mg일일 충분량의 1%

세린 12mg일일 충분량의 0%

타우린 35mg일일 충분량의 1%

요약
양상추에는 아미노산 성분 가운데 발린이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 히스티딘과 페닐알라닌, 트레오닌 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 권장량의 32%에 달하는 히스티딘의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

양상추 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민A 34μg일일 권장량의 5%

비타민B1 0.036mg일일 권장량의 3%

비타민B2 0.016mg일일 권장량의 1%

비타민B3(나이아신) 0.449mg일일 권장량의 3%

비타민B3(니코틴산) 0.617mg일일 상한량의 2%

비타민B5 0.431mg일일 충분량의 9%

비타민B6 0.054mg일일 권장량의 4%

비타민B7 0.009μg일일 충분량의 0%

비타민D 0.24μg일일 충분량의 2%

비타민K 0.13μg일일 필요량의 0%

비타민K1 0.12μg일일 필요량의 0%

니코틴아마이드 0.018mg일일 상한량의 0%

베타카로틴 412μg일일 상한량의 137%

요약
양상추에는 비타민 가운데 비타민B3(니코틴산) 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민B3(나이아신), 비타민B5, 베타카로틴 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 상한량은 베타카로틴(137%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

양상추 100g에는 각각 포화지방산 100g, 불포화지방산 0g, 트랜스지방산 0g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

미리스트산 0.09mg일일 상한량의 0%

부티르산 212mg일일 상한량의 71%

카프로산 23mg일일 상한량의 8%

카프르산 35mg일일 상한량의 12%

카프릴산 15mg일일 상한량의 5%

팔미트산 0.02mg일일 상한량의 0%

펜타데칸산 0.07mg일일 상한량의 0%

단일불포화지방산

네르본산 0.07mg일일 상한량의 0%

팔미톨레산 3.08mg일일 상한량의 1%

다중불포화지방산

도코사디에노산 0.07mg일일 상한량의 0%

도코사펜타에노산 29.66mg일일 상한량의 10%

도코사헥사에노산 40.26mg일일 상한량의 13%

에이코사디에노산 2.58mg일일 상한량의 1%

요약
단일불포화지방(18.83g)과 다중불포화지방(0g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(100g)과 트랜스지방(0g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 0.04 0 (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)