브로콜리 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

브로콜리 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	32	0.2
200g 당	64	0
300g 당	96	0
400g 당	128	0
500g 당	160	1

브로콜리에는 100g 당 32칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 0.2g의 지방과 3.08g의 단백질, 그리고 6.32g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 0.79g과 식이섬유 3.1g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 0.08g, 콜레스테롤 0mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 브로콜리에는 대표적으로 칼륨, 인, 글루탐산, 아스파르트산, 비타민C, 비타민B3(나이아신) 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

브로콜리 대표 영양 성분

브로콜리 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 32kcal일일 필요량의 2%

단백질 3.08g일일 권장량의 6%

탄수화물 6.32g일일 권장량의 5%

지방 0.2g일일 상한량의 1%

100g 당 수분과 영양소 비율

90%수분

6%탄수화물

3%단백질

0%지방

요약
브로콜리의 칼로리는 100g 당 32kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 6.32g(6%), 단백질이 3.08g(3%), 지방이 0.2g(0%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 89.4g 포함되어 있으며, 이는 전체의 90%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

브로콜리 100g의 에너지인 32칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기11 분
조깅4 분
자전거8 분
수영3 분
스트레칭13 분
댄스5 분
등산4 분
요가8 분

미네랄 성분 함량

브로콜리 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 39mg일일 권장량의 6%

철 0.8mg일일 권장량의 6%

마그네슘 23mg일일 권장량의 8%

인 68mg일일 권장량의 10%

칼륨 365mg일일 충분량의 10%

나트륨 3mg일일 충분량의 0%

아연 0.76mg일일 권장량의 10%

구리 0.025mg일일 권장량의 0%

망간 0.304mg일일 충분량의 9%

셀레늄 0.78μg일일 권장량의 1%

몰리브덴 8.3μg일일 권장량의 33%

요약
브로콜리에는 미네랄 성분 가운데 칼륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 인과 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 33%를 차지하는 몰리브덴의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

브로콜리 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 83mg일일 권장량의 8%

류신 138mg일일 권장량의 6%

라이신 120mg일일 권장량의 5%

메티오닌 32mg일일 권장량의 3%

페닐알라닌 96mg일일 권장량의 7%

트레오닌 101mg일일 권장량의 9%

트립토판 31mg일일 권장량의 10%

발린 104mg일일 권장량의 8%

히스티딘 50mg일일 권장량의 6%

아르기닌 243mg일일 충분량의 8%

티로신 62mg일일 권장량의 4%

시스테인 27mg일일 충분량의 2%

알라닌 124mg일일 충분량의 6%

아스파르트산 279mg일일 충분량의 14%

글루탐산 426mg일일 충분량의 21%

글리신 89mg일일 충분량의 4%

프롤린 68mg일일 충분량의 1%

세린 141mg일일 충분량의 4%

요약
브로콜리에는 아미노산 성분 가운데 글루탐산이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 아스파르트산과 아르기닌, 세린 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 충분량의 14%에 달하는 아스파르트산의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

브로콜리 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민A 22μg일일 권장량의 3%

비타민B1 0.033mg일일 권장량의 3%

비타민B2 0.143mg일일 권장량의 12%

비타민B3(나이아신) 1.024mg일일 권장량의 7%

비타민B3(나이아신) 1.533mg일일 권장량의 11%

비타민B3(니코틴산) 0.158mg일일 상한량의 0%

비타민B5 0.324mg일일 충분량의 6%

비타민B6 0.027mg일일 권장량의 2%

비타민C 29.17mg일일 권장량의 29%

비타민E 0.88mg일일 충분량의 6%

비타민K 182.46μg일일 필요량의 150%

비타민K1 182.46μg일일 필요량의 203%

감마토코페롤 0.16mg일일 상한량의 0%

니코틴아마이드 0.866mg일일 상한량의 0%

베타카로틴 264μg일일 상한량의 88%

알파토코페롤 0.86mg일일 상한량의 0%

엽산 43μg일일 권장량의 11%

요약
브로콜리에는 비타민 가운데 비타민C 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민B3(나이아신), 비타민B3(나이아신), 비타민E 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 필요량은 비타민K1(203%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

브로콜리 100g에는 각각 포화지방산 0.08g, 불포화지방산 0.1g, 트랜스지방산 0g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

리그노세르산 3.14mg일일 상한량의 1%

베헨산 2.05mg일일 상한량의 1%

스테아르산 5.94mg일일 상한량의 2%

아라키드산 1.79mg일일 상한량의 1%

팔미트산 47.05mg일일 상한량의 16%

헨에이코산산 22.11mg일일 상한량의 7%

단일불포화지방산

박센산 10.11mg일일 상한량의 3%

올레산 2.34mg일일 상한량의 1%

팔미톨레산 1.15mg일일 상한량의 0%

다중불포화지방산

리놀레산 30.29mg일일 충분량의 3%

알파리놀렌산 62.14mg일일 충분량의 5%

오메가3지방산 0.06g일일 권장량의 20%

오메가6지방산 0.03g일일 권장량의 0%

요약
단일불포화지방(0.01g)과 다중불포화지방(0.09g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(0.08g)과 트랜스지방(0g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립농업과학원 농진청('13) (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)