방어 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

방어 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	101	0.8
200g 당	202	1
300g 당	303	2
400g 당	404	3
500g 당	505	4

방어에는 100g 당 101칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 0.8g의 지방과 21.7g의 단백질, 그리고 0.4g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 0g과 식이섬유 0g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 36.2g, 콜레스테롤 0mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 방어에는 대표적으로 인, 칼슘, 글루탐산, 류신, 비타민A, 비타민B3(나이아신) 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

방어 대표 영양 성분

방어 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 101㎉일일 필요량의 5%

단백질 21.7g일일 권장량의 39%

탄수화물 0.4g일일 권장량의 0%

지방 0.8g일일 상한량의 3%

100g 당 수분과 영양소 비율

94%단백질

3%지방

1%탄수화물

0%수분

요약
방어의 칼로리는 100g 당 101kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 0.4g(1%), 단백질이 21.7g(94%), 지방이 0.8g(3%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 0g 포함되어 있으며, 이는 전체의 0%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

방어 100g의 에너지인 101칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기34 분
조깅11 분
자전거26 분
수영10 분
스트레칭41 분
댄스15 분
등산13 분
요가26 분

미네랄 성분 함량

방어 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 16㎎일일 권장량의 2%

철 0.7㎎일일 권장량의 5%

인 45㎎일일 권장량의 6%

셀레늄 0.39㎍일일 권장량의 1%

요약
방어에는 미네랄 성분 가운데 인이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 칼슘과 철, 셀레늄 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 5%를 차지하는 철의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

방어 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 1247㎎일일 권장량의 113%

류신 1796㎎일일 권장량의 72%

라이신 1571㎎일일 권장량의 68%

메티오닌 650㎎일일 권장량의 65%

페닐알라닌 813㎎일일 권장량의 56%

트레오닌 818㎎일일 권장량의 74%

트립토판 243㎎일일 권장량의 81%

발린 965㎎일일 권장량의 74%

히스티딘 1281㎎일일 권장량의 160%

아르기닌 977㎎일일 충분량의 33%

티로신 720㎎일일 권장량의 50%

시스테인 221㎎일일 충분량의 20%

알라닌 941㎎일일 충분량의 47%

아스파르트산 1347㎎일일 충분량의 67%

글루탐산 2563㎎일일 충분량의 128%

글리신 808㎎일일 충분량의 40%

프롤린 650㎎일일 충분량의 13%

세린 643㎎일일 충분량의 18%

타우린 158㎎일일 충분량의 5%

글리신베타인 79.6㎎일일 상한량의 8%

호마린 7㎎일일 상한량의 1%

리보핵산 137.9㎎일일 상한량의 14%

데옥시리보핵산 43.4㎎일일 상한량의 4%

요약
방어에는 아미노산 성분 가운데 글루탐산이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 류신과 라이신, 아스파르트산 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 권장량의 160%에 달하는 히스티딘의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

방어 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민A 14㎍일일 권장량의 2%

비타민B1 0.15㎎일일 권장량의 14%

비타민B2 0.16㎎일일 권장량의 13%

비타민B3(나이아신) 7.8㎎일일 권장량의 56%

비타민C 1㎎일일 권장량의 1%

요약
방어에는 비타민 가운데 비타민A 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민B3(나이아신), 비타민C, 비타민B2 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 권장량은 비타민B3(나이아신)(56%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

방어 100g에는 각각 포화지방산 36.2%, 불포화지방산 63.8g, 트랜스지방산 0g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

라우르산 0.1%일일 상한량의 0%

미리스트산 8.6%일일 상한량의 1%

스테아르산 2.7%일일 상한량의 0%

아라키드산 0.4%일일 상한량의 0%

단일불포화지방산

미리스톨레산 0.1%일일 상한량의 0%

에루크산 0.3%일일 상한량의 0%

올레산 19.6%일일 상한량의 2%

팔미톨레산 12%일일 상한량의 1%

다중불포화지방산

도코사헥사에노산 4.4%일일 상한량의 0%

리놀레산 1.1%일일 충분량의 0%

스테아리돈산 1.4%일일 상한량의 0%

아라키돈산 1.1%일일 상한량의 0%

알파리놀렌산 1%일일 충분량의 0%

에이코사펜타에노산 13.4%일일 상한량의 1%

요약
단일불포화지방(37%)과 다중불포화지방(26.8%)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(36.2%)과 트랜스지방(0g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립수산과학원 수('2018) (2018년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)