계란의 칼로리 구성과 일일 섭취량, 다이어트

계란은 영양가가 높고 다양한 요리에 활용되는 식품으로, 다이어트에 관심 있는 분들에게 주목받고 있습니다. 본 글에서는 계란의 칼로리 구성과 일일 섭취량에 대해 자세히 살펴보고, 계란의 영양학적 특성과 다이어트 효과, 그리고 적절한 섭취 방법에 대해 하나씩 알아보고자 합니다.

계란의 칼로리 분석

계란의 칼로리 분석은 다이어트를 계획하는 데 있어 매우 중요한 요소입니다. 계란은 크기와 종류에 따라 칼로리 함량이 다양하게 나타나므로, 정확한 칼로리 계산을 위해서는 이러한 요소들을 고려해야 합니다. 일반적으로 계란 한 개의 칼로리는 크기에 따라 다르지만, 중간 크기의 계란을 기준으로 할 때 약 70-80kcal 정도입니다. 이는 다른 단백질 공급원과 비교했을 때 상대적으로 낮은 칼로리로, 다이어트 중인 분들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.

100g당 칼로리

계란 100g당 칼로리는 약 155kcal입니다. 이는 계란의 크기나 종류와 상관없이 일정한 무게를 기준으로 한 값으로, 영양 성분 비교 시 유용하게 사용됩니다. 100g의 계란은 대략 중간 크기의 계란 2개에 해당하는 양입니다. 이 칼로리 값은 계란 흰자와 노른자를 모두 포함한 전체 계란의 평균적인 칼로리를 나타냅니다.

계란의 100g당 칼로리 155kcal는 다른 단백질 식품과 비교했을 때 상대적으로 적은 편에 속합니다. 예를 들어, 같은 양의 소고기나 돼지고기가 200-300kcal 이상인 것에 비해 훨씬 낮은 수치입니다. 이는 계란이 저칼로리 고단백 식품으로서 다이어트 중인 분들에게 좋은 선택이 될 수 있음을 보여줍니다. 또한 계란은 포만감이 오래 지속되어 과식을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

계란 1개의 칼로리

계란 1개의 칼로리는 계란의 크기에 따라 다양하게 나타납니다. 일반적으로 마트에서 구입할 수 있는 계란의 크기는 소형, 중형, 대형, 특대형으로 구분되며, 각각의 칼로리도 이에 따라 차이가 있습니다. 계란의 크기별 칼로리를 정확히 알면 식단 관리에 더욱 도움이 될 것입니다.

이러한 칼로리 차이는 계란의 크기에 따른 영양소 함량의 차이 때문입니다. 크기가 큰 계란일수록 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등의 영양소 함량이 더 높아지므로 칼로리도 증가하게 됩니다. 다이어트 중인 분들은 자신의 목표에 맞춰 적절한 크기의 계란을 선택하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 칼로리 섭취를 최소화하고자 한다면 소형 계란을, 단백질 섭취를 늘리고자 한다면 대형 또는 특대형 계란을 선택하는 것이 효과적일 수 있습니다.

일반적인 1회 제공량의 칼로리

계란의 일반적인 1회 제공량은 보통 중형 계란 2개로 간주됩니다. 이는 대략 100g에 해당하는 양으로, 대부분의 성인에게 적당한 단백질과 영양소를 제공할 수 있는 양입니다. 이러한 1회 제공량을 기준으로 칼로리를 살펴보면 다음과 같습니다.

이 정도의 양은 대부분의 성인에게 적당한 단백질과 영양소를 제공할 수 있습니다. 155kcal는 일반적인 성인의 하루 권장 칼로리 섭취량(2000-2500kcal)의 약 6-8%에 해당하는 양으로, 한 끼 식사의 주요 단백질 공급원으로 적합합니다. 다이어트 중인 분들은 이를 참고하여 자신의 일일 칼로리 목표에 맞게 계란 섭취량을 조절할 수 있습니다.

또한 계란은 포만감이 오래 지속되는 식품이므로, 이 정도의 양으로도 충분히 배고픔을 달랠 수 있습니다. 따라서 다이어트 중인 분들에게 계란은 효과적인 식품 선택이 될 수 있습니다. 다만, 개인의 건강 상태와 목표에 따라 섭취량을 조절해야 하며, 지속적으로 과다 섭취할 경우 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 있으므로 주의가 필요합니다.

계란의 영양 성분

계란은 다양한 영양소가 풍부하게 함유된 영양가 높은 식품입니다. 주요 영양소 구성을 살펴보면, 계란은 고품질의 단백질과 필수 아미노산을 모두 포함하고 있어 '완전 단백질' 식품으로 불립니다. 또한 비타민 A, D, E, K와 같은 지용성 비타민과 비타민 B군이 풍부하게 들어있습니다. 미네랄 측면에서는 철분, 아연, 셀레늄, 인 등이 풍부하게 함유되어 있습니다.

특히 계란 노른자에는 루테인과 제아잔틴이라는 항산화 물질이 풍부하여 눈 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 콜린 함량이 높아 뇌 건강과 신경 전달 기능 향상에 도움이 될 수 있습니다. 섬유질 함량은 낮지만, 포만감을 주는 단백질과 지방이 적절히 포함되어 있어 다이어트 시 유용하게 활용할 수 있습니다.

다만, 계란에는 콜레스테롤 함량이 높은 편이므로 심혈관 질환 위험이 있는 분들은 섭취에 주의가 필요합니다. 그러나 최근 연구에 따르면 건강한 성인의 경우 적당량의 계란 섭취가 혈중 콜레스테롤에 큰 영향을 미치지 않는다는 결과도 있습니다.

계란의 권장 일일 섭취량

계란의 권장 일일 섭취량은 개인의 건강 상태, 나이, 성별, 활동량 등에 따라 다를 수 있습니다. 일반적으로 건강한 성인의 경우, 하루에 1-2개의 계란 섭취가 적당하다고 여겨집니다. 그러나 이는 개인의 전체적인 식단과 영양 상태를 고려하여 조절해야 합니다.

다이어트 중인 분들의 경우, 계란의 높은 단백질 함량과 낮은 칼로리를 고려하여 섭취량을 조절할 수 있습니다. 단, 계란에 함유된 콜레스테롤 때문에 심혈관 질환 위험이 있는 분들은 의사와 상담 후 적절한 섭취량을 결정해야 합니다. 또한 계란 알레르기가 있는 분들은 섭취를 피해야 합니다.

연령별, 성별 권장 섭취량

계란의 연령별, 성별 권장 섭취량은 개인의 영양 요구량과 건강 상태에 따라 다릅니다. 일반적으로 성인의 경우 성별에 따른 차이는 크지 않지만, 연령대에 따라 약간의 차이가 있을 수 있습니다. 어린이와 청소년의 경우 성장기에 필요한 영양소를 고려하여 섭취량을 조절해야 합니다.

이러한 권장량은 일반적인 지침일 뿐이며, 개인의 건강 상태, 활동량, 전체적인 식단 구성 등에 따라 조절될 수 있습니다. 특히 다이어트 중인 분들은 자신의 칼로리 목표와 영양 요구량에 맞춰 섭취량을 조절해야 합니다. 또한 콜레스테롤 수치가 높거나 심혈관 질환 위험이 있는 분들은 의사와 상담하여 적절한 섭취량을 결정하는 것이 좋습니다.

활동 수준에 따른 섭취량 조절

활동 수준에 따라 계란의 섭취량을 조절하는 것은 개인의 영양 요구량을 충족시키는 데 중요합니다. 신체 활동이 많을수록 에너지와 단백질 요구량이 증가하므로, 이에 따라 계란 섭취량을 조절할 수 있습니다. 다만, 과도한 섭취는 피해야 하며, 전체적인 식단 균형을 고려해야 합니다.

활동 수준이 높은 사람들은 근육 회복과 성장을 위해 더 많은 단백질이 필요하므로 계란 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 예를 들어, 매일 고강도 운동을 하는 사람의 경우 하루 3-4개의 계란을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이는 개인의 전체적인 식단과 영양 요구량을 고려하여 결정해야 합니다. 또한 장기간 과도한 계란 섭취는 콜레스테롤 섭취량 증가로 이어질 수 있으므로 주의가 필요합니다.

다른 유사 식품과의 칼로리 비교

계란의 칼로리와 영양가를 다른 단백질 공급원과 비교해보면, 계란이 다이어트에 얼마나 유용한 식품인지 더욱 잘 이해할 수 있습니다. 계란은 저칼로리 고단백 식품으로, 다른 동물성 단백질 공급원에 비해 상대적으로 낮은 칼로리를 가지고 있습니다. 이는 다이어트 중인 분들에게 매우 유리한 특성입니다.

이 비교표를 보면, 계란이 다른 동물성 단백질 공급원에 비해 칼로리가 낮은 편임을 알 수 있습니다. 특히 돼지고기 삼겹살과 비교하면 그 차이가 매우 큽니다. 닭가슴살과 비교했을 때는 칼로리는 비슷하지만 단백질 함량은 더 낮습니다. 그러나 계란은 닭가슴살에 비해 더 다양한 영양소를 포함하고 있어 영양 균형 측면에서 장점이 있습니다.

두부와 비교하면 계란의 칼로리가 더 높지만, 단백질 함량도 더 높습니다. 또한 계란은 두부에 비해 필수 아미노산 구성이 더 우수하여 단백질의 질적인 면에서 우위에 있습니다. 따라서 다이어트 중에도 적절한 영양 섭취를 위해 계란을 선택하는 것이 좋을 수 있습니다.

계란의 칼로리 구성

계란의 칼로리 구성은 다이어트 관점에서 매우 중요한 요소입니다. 계란은 단백질과 지방이 주요 영양소로, 탄수화물 함량은 매우 낮습니다. 이러한 영양소 구성은 혈당 조절에 도움을 주며, 포만감을 오래 유지하는 데 기여합니다. 계란 100g을 기준으로 한 대략적인 영양소 구성은 다음과 같습니다.

이러한 영양소 구성은 계란이 저탄수화물 고단백 식품임을 보여줍니다. 전체 칼로리의 약 94%가 단백질과 지방에서 오며, 탄수화물의 비중은 매우 낮습니다. 이는 혈당 상승을 최소화하면서도 충분한 에너지와 영양을 공급할 수 있음을 의미합니다.

단백질은 체중 감량 과정에서 근육량을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 단백질은 열량 소비 효과가 높아 대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 계란의 지방은 주로 불포화지방산으로 구성되어 있어 건강에 유익하며, 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.

다만, 계란의 지방 함량이 상대적으로 높기 때문에 과다 섭취 시 총 칼로리 섭취량이 증가할 수 있습니다. 따라서 다이어트 중인 분들은 자신의 일일 칼로리 목표에 맞춰 적절히 조절하여 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 계란 흰자만 섭취하는 방법으로 지방과 콜레스테롤 섭취를 줄일 수도 있습니다.

탄수화물

계란의 탄수화물 함량은 매우 낮습니다. 100g의 계란에는 약 0.6g의 탄수화물만이 포함되어 있어, 전체 칼로리의 1.5% 정도만을 차지합니다. 이는 계란이 저탄수화물 식단이나 케토제닉 식단을 따르는 사람들에게 매우 적합한 식품임을 의미합니다. 낮은 탄수화물 함량은 혈당 상승을 최소화하며, 인슐린 분비를 억제하는 데 도움이 됩니다.

계란에 포함된 소량의 탄수화물은 주로 글리코겐 형태로 존재합니다. 글리코겐은 동물의 체내에서 에너지 저장 형태로 존재하는 다당류입니다. 그러나 그 양이 매우 적어 실질적인 영향은 거의 없다고 볼 수 있습니다. 이러한 특성 때문에 계란은 탄수화물 섭취를 제한하면서도 필요한 영양소를 공급받고자 하는 다이어트 중인 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.

다만, 계란을 요리할 때 첨가하는 재료에 따라 탄수화물 함량이 크게 달라질 수 있음을 주의해야 합니다. 예를 들어, 계란을 부칠 때 밀가루를 사용하거나, 오믈렛에 채소나 치즈를 넣는 경우 탄수화물 함량이 증가할 수 있습니다. 따라서 엄격한 저탄수화물 식단을 따르는 경우, 계란 자체뿐만 아니라 조리 방법과 추가 재료에도 주의를 기울여야 합니다.

단백질

계란의 단백질은 영양학적으로 매우 우수한 것으로 알려져 있습니다. 100g의 계란에는 약 12.6g의 단백질이 포함되어 있으며, 이는 전체 칼로리의 32.5%를 차지합니다. 계란 단백질의 가장 큰 특징은 그 생물가가 매우 높다는 점입니다. 생물가란 단백질의 질을 나타내는 지표로, 계란 단백질은 모든 필수 아미노산을 적절한 비율로 포함하고 있어 '완전 단백질'로 불립니다.

계란의 단백질은 소화 흡수율도 높아 체내에서 효율적으로 이용됩니다. 이는 근육 형성과 유지에 매우 중요합니다. 특히 다이어트 중에는 근육량 유지가 중요한데, 계란의 고품질 단백질은 이를 돕는 데 큰 역할을 합니다. 또한 단백질은 열량 소비 효과(식사유도성 열 발생)가 높아 대사를 촉진하고 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.

더불어 단백질은 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 식욕을 조절하고 과식을 방지하는 데 유용하여, 결과적으로 전체적인 칼로리 섭취를 줄이는 데 기여할 수 있습니다. 따라서 계란은 다이어트 중 허기를 달래고 영양을 공급받는 데 매우 효과적인 식품이라고 할 수 있습니다.

지방

계란의 지방 함량은 100g 기준으로 약 10.6g으로, 전체 칼로리의 61.5%를 차지합니다. 이는 계란이 상대적으로 지방 함량이 높은 식품임을 보여줍니다. 그러나 계란의 지방 구성은 건강에 유익한 것으로 알려져 있습니다. 계란 지방의 대부분은 불포화지방산으로 이루어져 있으며, 이는 심혈관 건강에 도움이 될 수 있습니다.

계란의 지방은 주로 노른자에 집중되어 있습니다. 노른자에는 오메가-3 지방산과 같은 필수 지방산이 포함되어 있어, 뇌 건강과 염증 감소에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 지용성 비타민인 비타민 A, D, E, K의 흡수를 돕는 역할을 합니다. 이러한 영양소들은 다이어트 중에도 건강을 유지하는 데 중요합니다.

그러나 계란의 높은 지방 함량 때문에 칼로리 섭취에 주의해야 합니다. 지방은 그램당 9kcal로, 탄수화물이나 단백질(각 4kcal/g)에 비해 2배 이상의 칼로리를 제공합니다. 따라서 다이어트 중인 분들은 계란 섭취량을 조절하거나, 필요에 따라 계란 흰자만을 섭취하는 방법을 고려할 수 있습니다. 계란 흰자는 지방이 거의 없고 단백질이 풍부하여 저칼로리 고단백 식품으로 활용할 수 있습니다.

조리 방법에 따른 칼로리 변화

계란의 조리 방법은 그 칼로리와 영양가에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 기본적으로 계란 자체의 칼로리는 변하지 않지만, 조리 과정에서 추가되는 재료나 기름에 의해 전체적인 칼로리가 크게 증가할 수 있습니다. 따라서 다이어트 중인 분들은 조리 방법에 특히 주의를 기울여야 합니다.

생으로 섭취 시 칼로리

계란을 생으로 섭취할 경우, 가장 낮은 칼로리를 유지할 수 있습니다. 중간 크기의 계란(약 50g) 한 개는 약 72kcal입니다. 생계란은 열처리를 하지 않았기 때문에 영양소의 변화가 거의 없고, 추가된 칼로리도 없습니다. 그러나 생계란 섭취는 식중독의 위험이 있으므로 주의가 필요합니다. 특히 면역력이 약한 사람, 노약자, 임산부 등은 생계란 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

열처리 방법별 칼로리 변화

계란을 열처리하는 방법에 따라 칼로리 변화가 다르게 나타납니다. 삶은 계란의 경우, 생계란에 비해 약간의 칼로리 증가가 있을 수 있습니다. 이는 열처리 과정에서 일부 수분이 증발하여 영양소가 농축되기 때문입니다. 중간 크기의 삶은 계란 한 개는 약 78kcal로, 생계란보다 약 6kcal 정도 높습니다.

계란을 프라이팬에 살짝 구워 먹는 경우, 기름을 사용하지 않더라도 약간의 칼로리 증가가 있을 수 있습니다. 이는 열처리 과정에서의 수분 손실 때문입니다. 기름을 사용하지 않고 구운 계란 한 개는 약 90kcal 정도입니다. 그러나 대부분의 경우 기름을 사용하게 되므로, 실제 칼로리는 이보다 더 높아질 수 있습니다.

찌는 방법은 삶는 방법과 비슷한 수준의 칼로리를 유지할 수 있습니다. 찐 계란 한 개는 약 80kcal 정도로, 삶은 계란과 큰 차이가 없습니다. 이 방법은 추가적인 기름 사용이 없어 칼로리 증가를 최소화할 수 있는 조리법 중 하나입니다.

기름을 사용한 조리법의 칼로리 증가

계란 조리 시 기름을 사용하면 칼로리가 크게 증가할 수 있습니다. 기름은 그램당 9kcal로 높은 칼로리를 가지고 있어, 소량만 사용해도 전체 칼로리에 큰 영향을 미칩니다. 예를 들어, 계란 프라이를 만들 때 테이블스푼 하나(약 15ml) 정도의 기름을 사용한다면, 약 120kcal가 추가됩니다.

기름에 튀긴 계란의 경우, 칼로리는 더욱 크게 증가합니다. 중간 크기의 계란을 기름에 튀길 경우, 최소 120kcal 이상으로 증가할 수 있습니다. 이는 생계란의 거의 두 배에 가까운 칼로리입니다. 따라서 다이어트 중인 분들은 기름을 사용한 계란 요리를 자주 섭취하는 것은 피하는 것이 좋습니다.

오믈렛이나 스크램블드에그와 같이 계란을 으깨어 조리하는 경우, 버터나 기름을 사용하게 되면 칼로리가 더욱 증가할 수 있습니다. 이런 요리들은 종종 치즈나 다른 고칼로리 재료를 추가하기도 하므로, 전체적인 칼로리 섭취량에 주의를 기울여야 합니다.

다양한 요리법과 그에 따른 칼로리 변화 사례

계란은 다양한 방식으로 요리될 수 있으며, 각 요리법에 따라 칼로리가 크게 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 계란 샐러드의 경우 마요네즈를 사용하면 칼로리가 크게 증가합니다. 계란 2개로 만든 기본적인 계란 샐러드(마요네즈 1큰술 포함)는 약 200-250kcal 정도입니다.

계란찜의 경우, 기본적으로는 저칼로리 요리입니다. 계란 2개로 만든 계란찜은 약 160-180kcal 정도입니다. 그러나 여기에 크림이나 치즈를 추가하면 칼로리가 크게 증가할 수 있습니다.

오믈렛은 내부 재료에 따라 칼로리가 크게 달라집니다. 채소만 넣은 오믈렛은 상대적으로 저칼로리지만, 치즈나 햄을 넣으면 칼로리가 크게 증가합니다. 계란 2개로 만든 기본 채소 오믈렛은 약 200kcal 정도지만, 치즈를 추가하면 300kcal 이상으로 증가할 수 있습니다.

따라서 다이어트 중인 분들은 계란 요리 시 추가되는 재료와 조리법에 주의를 기울여야 합니다. 가능한 한 기름 사용을 최소화하고, 저칼로리 재료를 선택하는 것이 좋습니다. 또한 조리 시 사용되는 양념이나 소스의 칼로리도 고려해야 합니다.

다이어트 관련

계란은 다이어트에 매우 유용한 식품입니다. 저칼로리 고단백 식품으로서 체중 감량을 돕는 동시에 필수 영양소를 공급합니다. 계란의 높은 단백질 함량은 포만감을 오래 유지하게 해주어 과식을 방지하고, 근육량 유지에도 도움을 줍니다. 또한 계란의 낮은 탄수화물 함량은 혈당 조절에 유리하여 대사증후군 예방에도 도움이 될 수 있습니다.

계란의 일일 섭취량은 개인의 건강 상태와 다이어트 목표에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로 건강한 성인의 경우 하루 1-2개의 계란 섭취가 적당하다고 여겨지지만, 운동량이 많거나 단백질 요구량이 높은 사람들은 더 많이 섭취할 수 있습니다. 다만, 콜레스테롤 섭취에 주의해야 하는 사람들은 의사와 상담 후 적절한 섭취량을 결정해야 합니다.

다이어트에 유익한 성분

계란에는 다이어트에 직접적으로 도움이 되는 여러 성분들이 포함되어 있습니다. 이러한 성분들은 체중 감량을 돕고, 전반적인 건강 증진에 기여합니다. 계란의 주요 다이어트 관련 성분들은 다음과 같습니다.

이러한 성분들은 단순히 체중 감량뿐만 아니라 전반적인 건강 증진에도 도움을 줍니다. 특히 고품질 단백질은 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지하고, 근육량 유지에 도움을 줍니다. 콜린은 지방 대사를 촉진하여 체중 감량에 도움이 될 수 있으며, 루테인과 같은 항산화 물질은 염증을 감소시켜 대사 기능 개선에 기여할 수 있습니다.

체중 감량을 위한 계란 섭취 전략

체중 감량을 위한 계란 섭취 전략은 개인의 전체적인 식단과 생활 습관을 고려하여 수립해야 합니다. 계란은 저칼로리 고단백 식품이지만, 과다 섭취 시 칼로리 과잉이 될 수 있으므로 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 일반적으로 다이어트 중인 성인의 경우, 하루 1-2개의 계란 섭취가 적당할 수 있습니다.

계란 섭취 시간도 중요한 고려 사항입니다. 아침에 계란을 섭취하면 하루 동안의 포만감 유지에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 아침 식사로 계란을 섭취한 그룹이 탄수화물 위주의 아침 식사를 한 그룹보다 더 효과적인 체중 감량 결과를 보였다고 합니다. 이는 계란의 높은 단백질 함량이 포만감을 오래 유지시키고 하루 전체의 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 되기 때문입니다.

또한 운동 전후에 계란을 섭취하는 것도 좋은 전략이 될 수 있습니다. 운동 전 계란 섭취는 운동 중 에너지원으로 활용될 수 있으며, 운동 후 섭취는 근육 회복과 성장을 돕습니다. 이는 근육량을 유지하면서 체지방을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

다이어트를 위한 계란 활용법

계란을 다이어트에 효과적으로 활용하기 위해서는 다양한 방법을 고려할 수 있습니다. 우선, 조리 방법을 건강하게 유지하는 것이 중요합니다. 기름을 많이 사용하는 조리법 대신 삶기, 찌기, 오븐에 굽기 등의 방법을 선택하면 추가적인 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 특히 삶은 계란은 간편하게 섭취할 수 있는 저칼로리 고단백 간식으로 활용할 수 있습니다.

계란 흰자만을 이용하는 것도 좋은 방법입니다. 계란 흰자는 거의 순수한 단백질로 이루어져 있어 칼로리는 낮지만 포만감은 높습니다. 예를 들어, 3개의 계란 흰자로 만든 오믈렛은 약 100kcal 정도로 매우 저칼로리 고단백 식사가 됩니다. 다만 노른자에도 중요한 영양소가 포함되어 있으므로, 완전히 배제하기보다는 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다.

계란을 활용한 샐러드도 좋은 다이어트 식단이 될 수 있습니다. 삶은 계란과 다양한 채소를 함께 섭취하면 영양 균형을 맞추면서도 칼로리를 낮출 수 있습니다. 이때 칼로리가 높은 드레싱 대신 레몬즙이나 식초를 사용하면 더욱 좋습니다. 또한 계란을 통밀 빵과 함께 섭취하면 포만감을 높이고 혈당 상승을 완만하게 할 수 있습니다.