건살구 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

건살구 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	258	0.18
200g 당	516	0
300g 당	774	0
400g 당	1032	0
500g 당	1290	0

건살구에는 100g 당 258칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 0.18g의 지방과 3.21g의 단백질, 그리고 68.39g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 25.62g과 식이섬유 10.4g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 0.05g, 콜레스테롤 0mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 건살구에는 대표적으로 칼륨, 인, 아스파르트산, 프롤린, 비타민B3(나이아신), 비타민B3(나이아신) 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

건살구 대표 영양 성분

건살구 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 258kcal일일 필요량의 13%

단백질 3.21g일일 권장량의 6%

탄수화물 68.39g일일 권장량의 53%

지방 0.18g일일 상한량의 1%

100g 당 수분과 영양소 비율

70% 탄수화물

25% 수분

3% 단백질

0% 지방

요약
건살구의 칼로리는 100g 당 258kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 68.39g(70%), 단백질이 3.21g(3%), 지방이 0.18g(0%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 25.2g 포함되어 있으며, 이는 전체의 25%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

건살구 100g의 에너지인 258칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기 87 분
조깅 29 분
자전거 66 분
수영 26 분
스트레칭 105 분
댄스 37 분
등산 33 분
요가 66 분

미네랄 성분 함량

건살구 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 82mg일일 권장량의 12%

철 2.31mg일일 권장량의 16%

마그네슘 42mg일일 권장량의 15%

인 88mg일일 권장량의 13%

칼륨 1337mg일일 충분량의 38%

나트륨 2mg일일 충분량의 0%

아연 0.25mg일일 권장량의 3%

구리 0.311mg일일 권장량의 0%

망간 0.319mg일일 충분량의 9%

셀레늄 1.41μg일일 권장량의 2%

몰리브덴 4.46μg일일 권장량의 18%

요약
건살구에는 미네랄 성분 가운데 칼륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 인과 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 18%를 차지하는 몰리브덴의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

건살구 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 60mg일일 권장량의 5%

류신 100mg일일 권장량의 4%

라이신 79mg일일 권장량의 3%

메티오닌 15mg일일 권장량의 2%

페닐알라닌 59mg일일 권장량의 4%

트레오닌 71mg일일 권장량의 6%

트립토판 16mg일일 권장량의 5%

발린 75mg일일 권장량의 6%

히스티딘 45mg일일 권장량의 6%

아르기닌 63mg일일 충분량의 2%

티로신 37mg일일 권장량의 3%

시스테인 18mg일일 충분량의 2%

알라닌 105mg일일 충분량의 5%

아스파르트산 892mg일일 충분량의 45%

글루탐산 179mg일일 충분량의 9%

글리신 67mg일일 충분량의 3%

프롤린 781mg일일 충분량의 16%

세린 83mg일일 충분량의 2%

요약
건살구에는 아미노산 성분 가운데 아스파르트산이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 프롤린과 글루탐산, 알라닌 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 충분량의 16%에 달하는 프롤린의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

건살구 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민A 139μg일일 권장량의 21%

비타민B1 0.312mg일일 권장량의 28%

비타민B2 0.041mg일일 권장량의 3%

비타민B3(나이아신) 3.463mg일일 권장량의 25%

비타민B3(나이아신) 3.722mg일일 권장량의 27%

비타민B3(니코틴산) 0.147mg일일 상한량의 0%

비타민B6 0.176mg일일 권장량의 13%

비타민E 2.92mg일일 충분량의 19%

니코틴아마이드 3.316mg일일 상한량의 1%

베타카로틴 1669μg일일 상한량의 556%

베타토코페롤 0.1mg일일 상한량의 0%

알파토코페롤 2.87mg일일 상한량의 1%

엽산 5μg일일 권장량의 1%

요약
건살구에는 비타민 가운데 비타민B3(나이아신) 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민B3(나이아신), 니코틴아마이드, 비타민E 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 상한량은 베타카로틴(556%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

건살구 100g에는 각각 포화지방산 0.05g, 불포화지방산 0.12g, 트랜스지방산 0g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

다중불포화지방산

리놀레산 59.52mg일일 충분량의 6%

알파리놀렌산 58.43mg일일 충분량의 5%

오메가3지방산 0.06g일일 권장량의 20%

오메가6지방산 0.06g일일 권장량의 0%

요약
단일불포화지방(0g)과 다중불포화지방(0.12g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(0.05g)과 트랜스지방(0g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립농업과학원 농진청('15) (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)